コレステロール を 下げる 食事。 悪玉コレステロールを下げる食品一覧ランキング!献立レシピで減らす

高コレステロールや脂質異常症に良い食事メニュー | コレステロールを下げる

コレステロール を 下げる 食事

もし、あなたや家族が健康診断で悪玉コレステロールの値が高いといわれたら…。 将来的に脂質異常症や心筋梗塞・脳梗塞といった動脈硬化性の病気リスクが高いのでは?と心配になりますよね。 悪玉コレステロール対策として、まずは食生活を見直すことが大切です。 ここでは、毎日の食事のポイントと簡単にできるコレステロール対策レシピをご紹介します。 悪玉(LDL)コレステロール値を下げる食事のポイント 悪玉コレステロール値が高値と指摘された場合、まず食生活で思い当たる点がないか思い返してみてください。 これまでの食習慣を振り返り、食事でコレステロール値を改善するポイントについて考えていきましょう。 思い当たる点はない?悪玉コレステロール値が高くなる食生活 悪玉コレステロール値を上げる食品には、以下のようなものがあげられます。 食べ過ぎないよう注意してください。 飽和脂肪酸を含むもの・・・脂身の多い肉、バターやラード、生クリームたっぷりの洋菓子など• トランス脂肪酸を含むもの・・・マーガリン、スナック菓子、揚げものなど• コレステロールを多く含む食品・・・臓物類、卵・魚卵類など 食事で悪玉コレステロール値を改善するには 悪玉コレステロール値を改善するには、食物繊維が多い食品や、オメガ3系脂肪酸を多く含む青魚、オメガ6系脂肪酸を含む大豆食品を積極的に食べることが大切です。 野菜や海藻、魚、大豆食品の多い和食を意識するとよいでしょう。 食物繊維を多く含む食品・・・玄米や麦飯、雑穀、イモ類、野菜、海藻、きのこ類、納豆、こんにゃくなど• 抗酸化ビタミンにはビタミンAやC、Eがあります。 ビタミンAを多く含む食品・・・ニンジン、小松菜、モロヘイヤなど• ビタミンCを多く含む食品・・・さつまいも、ゴーヤ、ブロッコリー、キウイなど• ビタミンEを多く含む食品・・・かぼちゃ、アーモンド、ほうれん草、うなぎなど なお、悪玉コレステロール値を下げる食べ物や食べ方については、もあわせてご覧ください。 悪玉 LDL コレステロール値を下げる簡単レシピ 健康的な食生活を実践するためには、やはり自炊が一番です。 悪玉コレステロール値改善のための簡単お役立ちレシピをいくつかご紹介します。 モロヘイヤ納豆(2人分) ビタミンAが豊富なモロヘイヤを、納豆と合わせることで手軽に食べられるレシピです。 食材:モロヘイヤ 1把/ひきわり(または小粒)納豆 1パック/長芋 50g/しょうゆ 大さじ1/みりん 小さじ1/七味唐辛子 お好みで• モロヘイヤの葉をさっと茹でてざるに上げ、細かく刻む。 長芋はすりおろすか叩いておく。 納豆にしょうゆ、みりんと1を加えて軽く混ぜ、器に盛りつけて七味唐辛子をふる。 かぼちゃとアーモンドのサラダ(2人分) おすすめ食材ダブル使いの常備菜です。 マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うのがポイントです。 かぼちゃは適当な大きさに切り、やわらかくなるまで蒸して粗くつぶす。 アーモンドとレーズンを加える。 ヨーグルトに塩、オリーブオイルを加えよく混ぜ、1と和えてできあがり。 アーモンドの代わりにクルミでもビタミンEたっぷりでおいしくできます。 さばじゃが(2人分) 定番レシピのさば缶アレンジ版です。 缶詰なので手軽で簡単、EPAも豊富です。 じゃがいもは一口大の乱切り、玉ネギはくし切りにする。 厚手の鍋にさば缶を汁ごと入れる。 2にじゃがいもと玉ネギを入れ、酒、みりん、しょうゆを加え火にかける。 煮立ったら静かに混ぜ、フタをしてじゃがいもに火が通るまで弱火で煮る。 器に盛り付け、みじん切りにした青ネギを散らしてできあがり。 しょうゆ味の缶詰でもOK。 いわし缶やさんま缶でもおいしくできます。 鶏ささみの彩りサラダ(2人分) 高タンパク低脂肪の鶏ささみをビタミンたっぷりの彩り野菜とともに。 お肉が食べたくなったらぜひ試してみましょう。 鶏ささみに酒をふり、しばらく置いてから弱火で茹で、粗熱をとる。 三つ葉は3cmの長さに、パプリカは細切りにする。 めんつゆ、水、わさびを合わせ、たれをつくる。 一口大に裂いた鶏ささみと、三つ葉、パプリカを合わせて3のたれで和える。 器に盛り、きざみのりをのせる。 鶏ささみはさまざまな食材との相性もばっちりです。 まとめ コレステロールには悪玉(LDL)コレステロールと、善玉(HDL)コレステロールがあります。 悪玉コレステロール値が高い場合は、まずは食事の見直しが大切です。 今回紹介した食事のポイントやレシピを参考に、少しずつ実践してみましょう。 また、食事でなかなか改善が見られない場合は、薬による治療の併用も考える必要があります。 医師に相談しながら、現状に合う治療法で改善していきましょう。

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コレステロール値を下げる食品・食事|コレステロールとは

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この記事の目次• しかし、この2つには、実はとても深い関係があるのです。 女性ホルモンが大きく減少する時期、それは更年期。 動悸、息切れ、ほてりなど、様々な症状が現れ、免疫力も落ちてくるために、いろいろな病気にかかりやすくなります。 そして、この女性ホルモンの減少に比例して増えてしまうのが『悪玉コレステロール(LDLコレステロール)』なのです。 実は女性ホルモンの一つであるエストロゲンには、血中のコレステロールを減少させる働きがあるのです。 女性ホルモンとコレステロールの意外な関係、ぜひ知っておいてくださいね。 閉経後は、女性ホルモンは、なんとそれまでの10分の1にまで減少してしまうのです。 体にとってどれだけ大きな変化かが、おわかりいただけると思います。 また、避妊や生理不順の改善、子宮筋腫などの予防に世界中で使用されている『ピル』 使用しやすく効果も高い反面、その副作用として、『高脂血症』や『高コレステロール血症』があるのです。 その原因は、ピルの『血液凝固作用』です。 これは、出血した際に血を止める働きをする作用なのですが、この作用が体全身で起きてしまっては、大変ですよね? 血液がドロドロになってしまう、つまり血管が詰まってしまったり、血流不良になる恐れが高くなるのです。 コレステロールが気になる方は、ピルを使用する際、病院で医師と相談されることをお勧めします。 男性向け向けの記事はこちらから 2、悪玉コレステロールを下げる為の対策 悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らすための効果的な対策は、 食事と運動の改善です。 女性であれば、甘いものや、スナック菓子が好きな方も多いかもしれません。 しかし、健康に重大なリスクが伴うとしたら?正しい知識を得て、健康になるためにも、これから紹介する方法をぜひ参考にしてみてくださいね。 でもちょっと待ってください!市販のお菓子は、危険がいっぱいなのです。 これらには、パーム油が使われていることが多く、植物性脂質でありながら、常温で個体であるために、血液をドロドロにしてしまう作用があります。 また、これらの調理も酸化した油でされていることがほとんどで、トランス脂肪酸を多く含んでおり、血液の病気に直結する危険性をはらんでいるのです。 『そうはいってもお腹はすくし、、、。 』そういう方にオススメなのが、果物や乳製品など、ビタミンやミネラルが豊富なデザート。 特に揚げ物には注意が必要、週2回までに抑えることが理想です。 食事は腹八分を心がけましょう。 ゆっくりとよく噛んで、家族や仲の良い友人と楽しく食事をすれば、お腹も心も満たされて、一石二鳥ではないでしょうか。 900キロカロリーといえば、水泳1時間分、ウォーキングなら3時間程度。 一週間にこれだけですから、忙しい方でもすぐに始められそうですよね? 運動についての詳しい記事はこちらから 痩せているのにコレステロールが高い理由は? コレステロールが高いからと言って肥満であるとは限りません。 痩せていてもコレステロールが高い女性は動物性脂肪を沢山摂取している傾向にありますので食事の改善を見なしてみてはいかがでしょうか? 最近では良質な菌を積極的に食べる菌活ダイエットが人気です。 3、コレステロールを正常に保つ為には? 忙しい現代社会、近年、女性のコレステロール値の高さが注目されています。 50〜60歳代においては、悪玉コレステロール値(LDL値)が高いと診断される方が半数以上!その背景には、女性特有の更年期や、女性ホルモン、閉経も大きな要因となっています。 しかし、食事や簡単な運動習慣で、適切な数値に戻ることもわかっています。 大切なことは、 無理のない習慣を続けていくこと。 ありがたいことに、コレステロール値の具体的な改善方法は、現代の医学で次々に解明されてきています。 ぜひこれらのことに取り組まれて、コレステロール値を正常に保ってくださいね。 まとめ いかがでしたでしょうか。 男性にはない、コレステロールにおける女性特有の背景や原因、それに応じた対処方法などを紹介させていただきました。 大切なご家族といつまでも健康に過ごされるためにも、また、好きなことにいつまでも輝いている自分であるためにも、健康管理には十分に気をつけてくださいね。

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高コレステロールや脂質異常症に良い食事メニュー | コレステロールを下げる

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コレステロールの数値が高く、「高コレステロール」と診断された経験はありませんか? 私は実際、人間ドックで高コレステロールと診断されてしまいました。 放っておくと動脈硬化などの病気になってしまう恐れが!怖いですよね。 一刻も早く改善をしていかなくてはいけません! 改善といっても何をどのくらいしていいのか、分かりませんよね? そこで私が実際試した、 生活習慣での改善方法と下がるまでの期間について紹介していきたいと思います。 ・(ご飯) 白米ではなくて、 玄米や麦に置き換えることで、悪玉コレステロールが低下します。 中でも大麦は、いつもの白米にプラスするだけでとっても簡単! 食物繊維の働きで満腹効果もあり、ダイエット対策にもなるすぐれものなのです! ・(主菜) さんま、かつお、いわし、さば、ぶりなどの青魚の脂に含まれているDHAやEPAには、(悪玉)LDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります! なんと嬉しいことに、(善玉)HDLコレステロールを増やしてくれます! ・(副菜) 野菜(特にパプリカやキャベツ、にがうり、ピーマン、ブロッコリー)、海藻類、きのこなどの食物繊維には腸内でコレステロールや脂肪分を包み込み、体外に排出する働きがあります! 紹介した野菜に含まれるビタミンCやSMCS(天然アミノ酸)には(悪玉)LDLコレステロールの数値を直接下げる効果があるのです。 他に、 大豆にある植物ステロールは、コレステロールの吸収を妨げてきれます。 食物繊維やビタミンC、SMCS、植物ステロールが含まれる食材は積極的に取り入れていきましょう! ・(調理に使う油) オリーブ油やキャノーラ油がおススメ! これら2つは植物性油脂でできていて、(悪玉)LDLコレステロールを減らす効果があるのです! ・(調理法) グリルや網焼きで食材の脂を落としたり、湯通し、もしくは 蒸すなどして余分な脂を落とすことがポイント! 「網焼きが面倒~」と思う方には電子レンジを活用して蒸すのが1番オススメですね! (善玉)HDLコレステロールって増やせるって知っていましたか? 実は、(悪玉)LDLコレステロールを抑えるよりも(善玉)HDLコレステロールを増やす方が困難なのです。 1、洋菓子はなるべく食べないように。 せっかく和食に切り替えても、洋菓子をばくばく食べてしまうと効果もでません! しかし、「どうしても洋菓子が食べたい!けど我慢~。 」と極限まで我慢をしてしまうと 逆にストレスになってしまい健康状、良くありません! ここで!洋菓子ではなくて 和菓子を食べるようにしましょう! 洋菓子よりかは甘さも控えめでオススメですよ! 2、お酒はほどほどにしましょう! お酒を適量飲むことは、(善玉)HDLコレステロールを増やし、(悪玉)LDLコレステロールを減らす働きをします。 そして、コレステロール値が高いと、血管の壁に脂肪が貼り付いて溜まってしまい血栓ができやすくなってしまいます。 血栓ができることで血液がうまく流れなくなり、心筋梗塞などの病気を引き起こす可能性があるので怖いですね。 さて、 毎日の量としては2~2. 5リットルの水分が必要です! 「そんな大量に飲むの!?」と思ってしまいますよね。 しかし、3度の食事の中で、すでに1. 3リットルの水分を摂取できているのです。 なので1日に失われる水分量の2. 5リットルを補おうとすると、残り1. 2リットル程度の水分を摂るように意識すれば問題ないのです! 1回200mlの水分を6回飲めばok! なのでビタミンEや、アスタキサンチンという酸化を防ぐ成分が入っているサプリメントを一緒に飲むことでより効果的に摂取できるようになります! 含まれ る内 容量の目安 DHA・EPAの含有量が厚生労働省の1日の推奨値の1000mgの半分以上あるもの、つまり1日で500mg以上摂取できるものがオススメです! オススメサプリはこちら! ・きなり DHA・EPA配合のサプリメントでビタミンE、アスタキサンチンが含まれています。

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