オーバーヘッド スクワット。 最強の体幹トレーニング「オーバーヘッドスクワット」 [空手] All About

オーバーヘッドスクワットの効果とやり方!全身を強化しよう!

オーバーヘッド スクワット

スクワットのひとつにバンザイスクワット(オーバーヘッドスクワット)というものがあるらしい。 最近各方面で紹介されているけど、一体どうやってやるのが正しいのかな? そもそも、なんで普通のスクワットじゃだめなんだろう? 今回はそんな疑問にお答えします! どうも。 筋トレしてもなかなか体重が増えない Mahhyです。 運動をする人で、 スクワットを知らない人はいないでしょう。 ベンチプレス、デッドリフトと並ぶ 筋トレBIG3に数えられ、 キングオブエクササイズとまで言われる、王道中の王道のトレーニングですよね。 やり方はいろいろあって、自重だけでやったり、ダンベルを持ったり、バーベルを担いだり。 バーベルを使うにしても、前で担いだり、後ろ(背中)で担いだり。 後ろで担ぐにしても、上の方(首の根元)で担いだり、下の方(肩甲骨のくぼみ)で担いだり。 それぞれ効果が違うので、まことに奥が深いトレーニングと言えます。 それでは、 バンザイスクワットは知っていますか? オーバーヘッドスクワット OHSQ と言った方がいいかもしれませんね。 あまり馴染みがないですよね。 正直わたしもやったことがありませんでした。 パーソナルトレーニングを受けた時に初めて行ったのですが、 これが難しい!! グーグル検索すると、 「バンザイスクワット できない」「オーバーヘッドスクワット できない」という検索ワードが表示されるぐらいなので、手こずっているのはわたしだけではないと思いたい! 難易度が高いエクササイズですが、これは身につけるべきだと実感しました。 そこで、なぜオーバーヘッドスクワットをマスターするべきなのか、その理由と、わたしなりの取り組み方について、まとめてみました。 愚直にやれば、必ずできるようになります! 目次• オーバーヘッドスクワットのやり方・フォーム(ヒップヒンジがポイント) バンザイスクワット(オーバーヘッドスクワット)はその名の通り、バーベルのバー(シャフト)を両手で握り頭上に掲げ、そのバンザイポーズを維持したまま、スクワットをする運動です。 オリンピックの重量上げで行われるスナッチが形としては似ていますね。 というか、オーバーヘッドスクワットをやってみて、オリンピック選手のすごさがよく分かりました。 あのポーズで高重量を扱うなんて化け物としか思えません! それはさておき、 オーバーヘッドスクワットのポイントは、頭上のバーの位置。 これが 常に足の真上にくるようにしながらスクワットをしなければいけません。 なぜなら、つま先側や踵側に重心が動いてしまうと、それを補正するために余計な力が必要となり、狙った筋群がうまく鍛えられません。 そしてもうひとつのポイントは、膝を曲げるのではなく、 股関節を折りたたむこと。 バイクなどの競技能力向上を目的とした場合、スクワットで鍛えたいのは、 大臀筋を中心とした背面の筋肉であり、前モモ(大腿四頭筋)ではありません。 膝の曲げ伸ばしをメインにスクワットをすると、動員される筋肉は大腿四頭筋になってしまいます。 股関節を折りたたむ、ヒップヒンジの動作によってスクワットをすることでお尻をうまく鍛えることができるのです。 足幅や目線、腹圧、ほかにも色々ありますが、何よりもこの二点を徹底することが大事です! 初めてのオーバーヘッドスクワット、全然できない! フリーウェイトの上達を目的に、赤羽トレーニングセンターで受けたパーソナルトレーニング(「」)。 そこで、このスクワットをやってみるように言われました。 バーベルのバー(20kg)よりもさらに軽い棒を使ってやります。 オーバーヘッドスクワットはやったことがありませんでしたが、そうは言ってもバーベル担いでのスクワットは自分なりに随分やってきていたので、できないことはないだろうと。 意識するポイントをふむふむと聞いて、どれどれとやってみたら… え? 全然できないんですけど!!!? まずバーを広く握って両足を広げて立ちますよね。 そのバーを高く持ち上げる。 もうこの時点でなんかきつい…。 なぜ??? そこからだんだん腰を落としていきます。 が、 バーを足の真上に保持することができない! どうしても頭より前の方にバーが傾いてきてしまいます(自分の視界に腕が入ってくる!)。 うぎぎぎぎ、と肩をパンパンにさせながらバーの位置を修正しようとしますが、何かに引っ張られるかのように、ひじが勝手に曲がってきてしまい、そのたびにまっすぐに伸ばしなおさなければいけません。 うーん苦しい! 腕を上げているのもきついし、呼吸も苦しいしで、結局太股が床と平行になるまでしゃがむことができず、 もう限界!と起き上がる始末。 (ウギギギ…!!!) バーの重さはまったくないはずなのに、ものの数回でギブアップでした…。 これは、やばいぞ! オーバーヘッドスクワットの効果[スクワットのための重心コントロールの習得] なぜわたしがオーバーヘッドスクワットをできなかったのか、はひとまず置いておいて、 なぜそれほど難易度の高いスクワットをやらなければいけないのか。 まがりなりにもオーソドックスなバーベルスクワットはこれまでもジムでやっていたわけですからね。 それではだめなのでしょうか? たしかにオーバーヘッドスクワットは、ロードバイク雑誌でおなじみのハムスタースピン福田氏もそれに似たスクワットを推奨されていたりして、何か効果があるんだろうなぁとは漠然と思っていました。 そこで単刀直入に赤羽トレセンのコーチにオーバーヘッドスクワットの効果を聞いてみたところ、明快に教えてくれました。 ・回り道のように思えるかもしれないが、これをマスターしておくことが、この後の上達の近道であり、また不自然なフォームによる故障を防ぐことにつながる。 なるほど~。 理由がわかると、俄然やる気も出てきます。 よーし、それならやってやろうじゃありませんか! オーバーヘッドスクワットに必要な柔軟性をつける! 肩が固いとオーバーヘッドスクワットはきつい! そうは言っても、全然できずに愕然としたオーバーヘッドスクワット。 どうしたらいいのでしょう。 すぐに思いつくのは、 肩の柔軟性不足です。 ヒップヒンジでお尻を後ろに下げながら腰を下ろしていくスクワットは、上半身の動きだけでいうと、直立から徐々に前傾していくという形になります。 単純にバンザイしたまま、この動きをしていると、当然上半身の前傾にともない、腕も前に傾くこととなり、握っているバーが足の垂直線上から前にずれてしまうことになります。 上半身は直立したまま、ヒザだけを前に出していくスクワットなら、少なくともバーは足の真上からずれずにできるでしょうが、それでは本来の股関節屈曲筋群を鍛えるという目的が果たせません! 腕は真上に伸ばしつつ、骨盤から上半身を前傾させるという動きを成立させるためには、腕が頭より後ろに来るような肩の柔軟性が必要になるということです。 たしかにわたし、 肩の柔軟性にはまったく自信がありません! 股関節もそうでしたが、基本的に全身ガチガチ人間なんです子供の頃から。 スイムではストリームラインが全然とれません! 両手でタオルの両端をもってピンと伸ばしたまま、肩を回して背中まで持ってくることもできません! しかし、さらに自分でも驚きの恐ろしい事実が判明しました。 いろいろ試してみる中で、床に寝転がってバンザイをしてみたんです。 腰が浮かないようにしながら、「Y」の字に腕を開いて伸ばし、手の甲を床につけてみました。 ただ大の字になって寝たものと思ってください。 な、なんと! その姿勢をとっているだけできつくて息があがってきたのです! もうね、恐怖ですよ。 別に重いものを持ち上げているわけではなく、ただ頭の上に手をのばしているだけで苦しくなるなんて、どうなってるんだ自分の身体は!? これじゃオーバーヘッドスクワットなんて、そもそもできるわけがない! ここからはわたしなりの推測ですが、これはもはや肩周りの筋肉が単に固いという問題ではなく、 腕、肩、上半身を覆う筋膜が縮こまって癒着しているのではないでしょうか。 腕を上に伸ばしているだけで、何か 下から引っ張られるような感覚がありましたが、腕から脇腹あたりにかけての筋膜が固まっているとしたら、この感覚も理解できます。 大リーグボール養成ギブスをはめながら腕をのばすようなイメージですね。 バンザイしているだけで息があがるのは、この動作で筋膜がブチブチと少しずつ剥がれていき、血流が促進されているから? 筋膜が剥がれる時に息が上がるという話は、ネットで見つけることができませんでしたが、自分の感覚としてはそんなところです。 柔軟性アップのためストレッチポールとモップの棒を活用 ならば、このガチガチになった筋膜をほぐしながら、なおかつ肩の柔軟性をあげていくべし! そこでまず取り出しのが、 ドン! ストレッチポール!(もどき…) 買ってはみたもののあまり活用していなかったストレッチポール。 風呂上りにこれに寝そべることを日課としました。 使い方としては、背骨をこのポールに添わせる形に寝てから、両手を広げたり、上に伸ばしたり、ゆすったり。 胸や脇のあたりが伸びるように意識して、なおかつ呼吸で胸郭を押し広げることでさらにストレッチしたり。 一か月間でのオーバーヘッドスクワットのフォームの変化【画像で比較】 初めてスクワットをやってみたのがこの画像。 腰がもうこれ以上下がりませんでした(「ウギギギ」という声が聞こえてきそうですね)。 一ヶ月練習した後の画像。 お、少しはよくなりましたね。 股関節のストレッチと同様に、オーバーヘッドスクワットも一ヶ月まじめに取り組むと多少なりとも変化が現われてきましたよ! 最初は、やはりただ棒をにぎった腕を頭上にピンと上げているだけで、どんどん呼吸が荒くなってきて、もうだめだ!と腕を下すことが続きました。 しかし、続けていくうちに、「もう限界!」と音を上げるまでの時間が少しずつのびてきました。 次に、最初はどうしてもしゃがむとともに腕が前方に傾いてしまっていたのが、僧帽筋をめちゃめちゃ使うけれども、何とか腕を真上に伸ばし続けながら、5回ぐらいはスクワットができるようになりました。 さらに続けていると、その力づくで腕をロックさせる感覚が少しずつなくなり、そこまで力まなくても、バンザイポーズのまま10回ぐらいスクワットができるようになりました。 やったぜ! と言っても、例えば棒を持たずに同じことができるかと言われれば、まだ全然できません。 やはり棒を支えにして肩甲骨を寄せ続けていないと、スクワットの時に腕が動いてしまいます。 また、棒を握る両手の幅もかなり広くとっています。 というわけで、まだまだできるようになった!とは言い難いのですが、最初の時を思うと、 一ヶ月でよくぞここまできたな自分! コツコツやるか、やらないか、だけなんですよね、結局は。 まとめ オーバーヘッドスクワットについて、その効果とできない時の練習法をまとめてみました。 整理すると、 ・オーバーヘッドスクワットは、スクワットをはじめとした両脚系フリーウェイトに必要とされる要素がすべてつまっているので、これをマスターすることが不可欠。 ・しかし、肩の柔軟性(筋肉および筋膜)が必要なので、ストレッチを並行して行いながら、フォームの習得を目指すべし。 ・最初はまったくできなくても、毎日続けていれば一ヶ月で最低限の形はとれるようにはなる。 実は、先日二回目のパーソナルトレーニングを受けてきたんですけど、コーチにも「お!」と感心されました。 そりゃまぁ最初がひどかったですからね(笑)。 でも、やはり継続に勝るものなしです。 まぁ、まだ重りなしのバーのみ(20kg)で辛うじて5回を何セットか繰り返しただけなんですけど…。 当然、このスクワットだけでは下半身の筋肉が強化されたりはしません。 負荷としては軽すぎるので。 それに後からトレーニング時の動画をみると、まだまだ頭上でバーが前後にぐらついているのがわかり、そこで余計な力を使っているなぁ、と。 またつま先側に荷重がかかっている(踵が浮き気味になる)ので、これも修正していかないといけません。 オーバーヘッドスクワットをマスターして、がんがんお尻をいじめるような重りを持てるようになるまで、がんばります! いやー、体を使うってホント奥が深くて楽しいですね!.

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スクワットにおける足関節の可動性 その3

オーバーヘッド スクワット

投稿日: 2018年11月07日 重量挙げの選手のようにバーベルを頭上に差し上げたままスクワットを行なうのが オーバーヘッドスクワットです。 バランスや体幹部を鍛える効果があります。 バランスを取りにくいため、慣れないと高重量は扱えませんが、それでも体幹部がかなり鍛えられます。 オリンピックに出るウエイトリフターがいかにもの凄い筋力であるかがわかります。 ダンベルでもできますが、やはりバーベルで鍛えるのが基本です。 まずはバーベルのシャフト1本から始めてみましょう。 オーバーヘッドスクワットができない理由 オーバーヘッドスクワットは決して簡単な種目ではありません。 上手くできない理由として次のような理由が考えられます。 筋力が足りない オーバーヘッドスクワットはバーベルを頭上に差し上げた状態を維持しながらフルスクワットを繰り返しますので、かなり基本的な筋力がないとできません。 オーバーヘッドスクワット自体で筋力を伸ばすことができますが、基本的な筋力がないと総合的に上手くできないことが多いです。 解決策としてはオーバーヘッドスクワットでは普通のスクワットや肩のプレス運動などで個々の筋肉を強化した上で、再度、オーバーヘッドスクワットに挑戦してみましょう。 柔軟性が足りない オーバーヘッドスクワットはかなり柔軟性がないとできません。 下半身から上半身にかけて全身的に柔軟性がないと上手くできません。 態勢的にオリンピックの重量挙げ種目のスナッチと同じですから、 特に降ろし切ったポジションでの柔軟性が必要になります。 技術的な問題 この種目は技術的にもかなり高度なテクニックが必要です。 その意味で初心者向きではありません。 最初から高重量に挑戦するのではなく、技術的に安定させてから徐々に重量を増やすようにしましょう。 最初はバーベルシャフト1本から始める方がいいでしょう。 バランス能力が足りない バランス能力がないと動作中に前に倒れたり、後ろに倒れたりする危険があります。 バーベルを頭上に差し上げたままスクワットをするのは慣れないとかなりバランスを取るのが難しいです。 バランス能力が足りないと危険ですらあります。 体幹部が弱い オーバーヘッドスクワットは体幹部を鍛えるのに効果的です。 これはすなわち、体幹部に強い負荷がかかることを意味しています。 体幹部が弱いと頭上に差し上げたバーベルを保持するのが難しいです。 上記のバランス能力にしても、体幹部の強さに影響されます。 オーバーヘッドスクワットに必要な柔軟性 オーバヘッドスクワットを効果的に行なうには次のような 柔軟性が必要になります。 肩の柔軟性 オーバーヘッドスクワットではバーベルを頭上に差し上げた状態でスクワットをします。 そのため、バーベルを差し上げるには肩の柔軟性が必要です。 肩が硬いとバーベルを頭上に固定していられません。 この種目では下半身の柔軟性の必要性の方が目立ちますが、肩の柔軟性もかなり重要です。 直接的にバーベルを支えるのは肩だからです。 肘の柔軟性 肩もそうですが、肘の柔軟性も必要です。 この柔軟性がないと肘を伸ばし切った状態でバーベルを保持することができないからです。 肘を伸ばし切らないで余裕を残した状態では、肘をロックアウトしていないので、動作の途中で肘がウエイトに負けてしまいます。 軽い重量であれば肘を少し曲げたままでも耐えられますが、高重量になるほどきつくなります。 ウエイトリフティングの最強クラスの選手であれば、オーバーヘッドスクワットと同じ態勢になるスナッチという種目で200キロ以上挙げることができます。 腰の柔軟性 オーバーヘッドスクワットの動作の性格上、腰の柔軟性は必須です。 バーベルを頭上に差し上げたままスクワットを繰り返すのは腰にかなりの負担になります。 腰の柔軟性がなければ、痛める可能性が高くなります。 膝の柔軟性 オーバーヘッドスクワットでは完全なフルスクワット状態で運動します。 そのためには腰の柔軟性はもちろんのこと、膝の柔軟性も必要です。 膝の柔軟性はある程度は訓練できるとはいえ、限界があります。 かなりのところ先天的なものですから、無理に深く降ろすと痛める危険が高いです。 足首の柔軟性 足首の柔軟性も必要です。 足首が硬いと、フルスクワットができませんし、降ろした際に踵が浮いてしまってバランスを崩します。 足首の硬さもある程度は訓練できますが、やはり限界があります。 その意味でもオーバーヘッドスクワットは難しい筋トレ種目です。 オーバーヘッドスクワットをどう評価するかの問題 オーバーヘッドスクワットという筋トレ種目をどのように評価するかは以下の点から考えることができるでしょう。 バランス能力向上としての評価 バランス能力を向上させる観点では高く評価できます。 バーベルを頭上に持ち上げた状態というのは、それだけでもバランスを取るのが簡単ではありません。 慣れていない初心者では、その状態でもふらついてしまうかもしれません。 オーバーヘッドスクワットではこの動作に加えてフルスクワットの動作が加わります。 バーベルを頭上で保持する動作とフルスクワットの動作を同時に行なうのはかなりバランスが悪いです。 それだけにオーバーヘッドスクワットで鍛えると筋力と同時にバランス能力が向上します。 全身運動としての評価 オーバーヘッドスクワットは下半身を中心としてかなり広範囲の筋肉群に負荷をかけます。 その意味で全身運動として評価できます。 しかし、全身運動ではあっても負荷がかかる筋肉には個々に差があります。 背中や体幹部を中心とした上半身にも負荷がかかりますが、最も負荷が強いのは大腿四頭筋や大殿筋などを中心とした下半身の筋肉群です。 重量挙げの練習としての評価 オーバーヘッドスクワットで最も評価すべきは重量挙げの練習としての効果です。 オリンピック種目の重量挙げ競技ではジャークとスナッチの2種目が行なわれます。 このうち、スナッチの練習としてオーバーヘッドスクワットが極めて効果的です。 スナッチのフォームはオーバーヘッドスクワットそのものです。 特に降ろしたポジションから立ち上がる練習に有効です。 オーバーヘッドスクワットに関連する筋肉 オーバーヘッドスクワットに関連する筋肉について解説します。 肩 バーベルを支えるために肩の筋力が必要です。 かなり高重量のバーベルを頭上で支えますから、かなり肩を使います。 しかし、オーバーヘッドスクワットで肩が鍛えられるわけではありません。 バーベルを支える力は使いますが、ショルダープレスとして上下に動かすわけではないからです。 背中 背中も、脊柱起立筋や僧帽筋を中心としてバーベルを支えるために動員されます。 しかし、背中の筋肉についても肩の場合と同様に動かして鍛える動作ではなく、バーベルを支えるための使い方ですから、チンニングやローイング運動のように広背筋などを肥大させる効果はあまりありません。 体幹部 体幹部はかなり鍛えられます。 バーベルを頭上に差し上げたまま、フルスクワットを繰り返すわけですから、重力の関係からしても、体幹部に垂直に負荷がかかります。 筋力が強くなるほどバーベルの重量が重くできますから、体幹部にかかる負荷もそのまま高くなります。 下半身の筋肉 この種目で最も直接的に鍛えられるのが大腿四頭筋を中心とした下半身の筋肉です。 頭の上にバーベルを保持しているとはいえ、スクワットなわけですから、下半身の筋肉の強化と肥大の効果があります。 ただし、脚を鍛える目的に特化するなら、普通に肩にバーベルを担ぐスクワットにはかないません。 頭上にバーベルを持ち上げた状態では、肩に担ぐほどの重量が扱えないので、強度的な差があるからです。 オーバーヘッドスクワットをダンベルで行なう方法 オーバーヘッドスクワットはバーベルで行なうのが基本ですが、ダンベルでもできます。 ダンベルで行なう場合の注意点をご説明しましょう。 安定感の問題 ダンベルでのオーバーヘッドスクワットでは、バーベルに比べて安定感がありません。 バーベルは1本のバーでつながっていますので、支えたり、挙げたりした際の安定感が高いです。 それに対してダンベルの場合、持ち上げた状態自体でも不安定な上、それを支えるにもぐらついて安定させるのが難しいです。 バーベルほど高重量が扱えない 安定感とも関連しますが、ダンベルではバーベルほど高重量が扱えません。 スクワットの動作よりも先に肩や腕の方が疲れてしまって、下半身までは追い込めない可能性があります。 立ち上がる際の注意点 ダンベルを持ったまま立ち上がる際の注意点は姿勢を崩さないようにすることです。 これはしかし、言うほど簡単ではありません。 バーベルでも姿勢を維持するのが難しいですが、ダンベルではさらに難しいです。 ダンベルも重くなるほど立ち上がる際のバランスが崩れやすくなります。 オーバーヘッドスクワットで扱える重量 オーバーヘッドスクワットで扱える重量について解説します。 オーバーヘッドスクワットを自重で始める オーバーヘッドスクワットはバーベルを頭上に差し上げたままスクワットをする運動ですが、最初からバーベルを持つのが難しい場合もあります。 筋力が弱い人であれば無理にバーベルを持つのではなく、自重だけで始めてみましょう。 自重だけでは普通のヒンズースクワットとさして変わりませんが、両手を上げて、オーバーヘッドスクワットのフォームにしてやってみることで、バーベルを持つ予行演習になります。 次にシャフト1本でやってみる そして、自重である程度慣れたなら、次にシャフト1本を持ち上げた状態でやってみましょう。 バーベルのシャフト1本と言っても、オリンピックシャフトであれば20キロあります。 エクササイズバーでも10キロですから、これを頭上高く持ち上げた状態でのフルスクワットとなると、慣れるまで多少時間がかかるかもしれません。 徐々に重量を増やす シャフト1本で慣れてくれば、徐々に重量を増やしていきましょう。 肩にバーベルを担ぐ普通のスクワットのようにどんどん重量を増やすのは難しいですが、フルスクワットを維持しながら少しづつ重くしていきましょう。 最強クラスが扱う重量 オーバーヘッドスクワットで高重量を扱うのは難しいですが、最強クラスのウエイトリフターともなると、恐るべき重量でできます。 オリンピックの重量挙げでスーパーヘビー級チャンピオンともなればスナッチで200キロ以上を挙げています。 恐らく練習であれば、その重量でオーバーヘッドスクワットを数回繰り返せるでしょう。 オーバーヘッドスクワットをケトルベルで行なう方法 ダンベルでオーバーヘッドスクワットができるようにケトルベルでもできます。 しかし、 ケトルベルの場合はダンベルよりも頭上で保持しにくいのが難点です。 ダンベルはシャフトを握るので、まだ保持しやすいですが、ケトルベルはハンドル部分を持つと、手の前面か後ろ側で持つことになります。 前面で持つと、親指に対する負担が大きいだけでなく、落としやすいです。 手の後ろ側で持つようにしましょう。 その際には手首を真っすぐにしていたのでは持ちにくいですから、手首を返すようにします。 まとめ オーバーヘッドスクワットは全身運動としても効果的な種目です。 しかし、バランスを取るのが難しいことと、技術的に難しいために初心者向きの種目ではありません。 また、腰や膝、足首の柔軟性がかなり必要なので誰にでもできるわけではありません。 しかし、オーバーヘッドスクワットを無理なくできる人にとっては足腰の強化から全身を鍛え、かつ柔軟性をつける非常に効果的な種目です。 専門の重量挙げの選手たちだけでなく、陸上の投擲種目の選手たちもよく行なっています。 陸上競技はフィジカルな能力が最も要求されるスポーツのひとつですから、オーバーヘッドスクワットを採り入れているのは正しい選択と言えるでしょう。 バーベルを持ち上げた状態でフルスクワットが難しいならば、降ろせるところまで降ろすのでもいいでしょう。 重量挙げの選手であれば、完全なフルスクワット状態まで降ろせなくては試合で勝負になりませんが、普通のトレーニーであればそこまでこだわらなくても大丈夫です。 オーバーヘッドスクワットを続けていくうちに柔軟性が向上して、深く降ろせるようになることもあります。 しかし、無理に降ろすと膝や足首を痛める危険がありますから、徐々に慣らしていくようにしましょう。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

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BIG3の3番目はベンチプレスではないという議論について

オーバーヘッド スクワット

両手を上げて、スクワットをする事により 全身運動になるだけでなく、 その動きから体の柔軟性や機能性を確認できる 検査法にもなります。 ・運動したいけど、時間が無い ・全身を動かしたいけど、場所が無い ・短時間で体を鍛えたい ・あれこれやるのが面倒くさい など、効率の良いエクササイズを求めている方に おすすめです。 体の機能性を高めるエクササイズ オーバーヘッドスクワット をご紹介していきます。 オーバーヘッドスクワットの良い所は 多関節運動であるという事。 椅子に座って、膝の曲げ伸ばし 前ももの筋肉大腿四頭筋のエクササイズです。 これは膝の関節のみが動く単関節運動です。 体の負担が少なく、気になる所を集中的に エクササイズします。 オーバーヘッドスクワットは 肩、肩甲骨、背骨、骨盤、股関節、膝、足首 様々な関節を同時に動かすエクササイズです。 本来、バーベルを上げ下げする時の動き になりますが、今回は何も持たずに行います。 自重を支え、様々な関節を動かす事によって 効率的に体の機能性を高められます。 それでは、オーバーヘッドスクワットの 方法を詳しく紹介していきましょう。 【オーバーヘッドスクワット】 1、肩幅ぐらいでまっすぐ立ちます 2、両手を耳の横まで上げ、肘をしっかり伸ばします 3、そのまま腰を落としていきます。 この腰を下ろした(スクワット状態) カラダの位置で色々と評価をしていきます。 足首が硬い人・・・膝が前に出てしまう 太ももが硬い人・・・床と平行まで腰を落とせない 背骨が硬い人・・・背筋が伸ばせない 巻肩の人・・・両腕が耳より前に出てしまう など、その他にも評価項目はありますが いかがでしょうか? 一度に多くの関節を動かします。 痛みを我慢して行ったりすると、 逆に体を痛めてしまう可能性もあります。 無理せず、ゆっくり、出来る範囲で スクワットしていきましょう。 体が硬くて出来ない・・・ 涙 という方、必見です! これらの動きが硬い方でも 各項目の機能性を高める個別エクササイズ があります。 こちらも合わせて行うと効果的です。 解消するには足首回し体操をしていきましょう。 こちらの記事の後半に裏もものストレッチを 紹介しています。 背骨一つ一つの柔軟性を高めて しなやかな背骨づくりをしましょう。 肩甲骨を寄せる動きを高めましょう。 こちらの記事にタオルを使った肩甲骨はがし体操 を紹介しています。 硬い部位は個別で柔軟性を高めてから 全身を動かしていくと安全です。 ~まとめ~ 全身を同時に動かす多関節運動エクササイズが オーバーヘッドスクワットです。 効率よく、機能的に身体を動かす事によって 柔軟性の向上、体幹の強化が同時に行えます。 これらの機能性は日々の姿勢の保持にも つながるので ・疲れにくくなる ・体のキレが良くなる ・代謝が上がる ・未病の予防 などにも効果的です。 短時間で効率よく機能性を高められる 万能エクササイズです。 畳、一畳分のスペースがあれば行えます。 ぜひ、体の機能性のチェックも兼ねて オーバーヘッドスクワットを実践してみて下さい。 ・やり方がわからない ・もっと機能的な身体の動作を身につけたい ・疲れにくく、キレイな姿勢を作りたい このようなご要望には、 カイラックスの姿勢と動作を整える整体 をご体験ください。 骨盤、背骨の歪みをはじめ、 全身の関節の可動域を拡げ、機能性を高める 姿勢・動作改善プログラムです。 カイラックスは カイロプラクティック をベースとした 整体 ・骨盤矯正で背骨のズレを整え、 神経の通りを良くして, 一人一人のウェルネス(健康維持・増進) とEnjoy Lifeを実現いたします。

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