腰痛 寝方。 腰痛

腰痛が楽になる寝方、睡眠で腰痛を改善

腰痛 寝方

「うつ伏せに寝ると腰に負担がかかるからダメ」 「横向きに寝た方がいい」 「仰向けがいい」 「抱き枕がいい」 など、腰が痛くならない寝方、腰が痛い時の寝方について多くの情報が溢れています。 腰が痛くていろいろな寝方を試したが思ったほど効果がなく、いったいどうやって寝ればいいのか悩んでいる人も多いと思います。 あなたもいろいろな情報を調べたり、様々な寝方を試したことがあるのではないでしょうか? 実は、このような悩みは、あることを意識するだけで簡単に解消することができるのです。 ここでは「腰が痛い時はどんな姿勢で寝ればいいのか」「腰が痛くて眠れない」と悩んでいる人に腰痛時の寝方で大切な3つのポイントをご紹介します。 なぜ腰が痛くなるのか? 腰が痛くて眠れない、朝起きると腰が痛いという人にとって「腰が痛いときはどんな姿勢で寝たらいいのか」という悩みは切実です。 また、寝る姿勢が悪いから腰痛になると思っている人も多くいます。 このような情報は、寝ている間に腰に負担がかかるから腰が痛くなる、腰の負担を軽減すれば腰痛は改善するといったものです。 もし、これらの情報が本当ならば、腰に負担のかからない状態で安静にしていれば腰痛は無くなるということになります。 しかし、残念ながらそんなエビデンス 科学的根拠 もなく、実際にあなたの腰痛も無くなっていないことでしょう。 そもそも腰が痛いということは、腰の筋肉が緊張して、疲労している状態です。 あなたの腰をさわって確認してみてください。 他の部分の筋肉よりも硬くなっているのではないでしょうか。 もし、硬くなっているのならば、それが腰の筋肉に力が入っている(筋肉が緊張している)状態です。 力が入っているというよりも、 無意識に力が入ってしまっているといった方がわかりやすいかもしれません。 腰が張っているとか、腰が固まっていると表現されることもありますが、この状態を意識的に解除してあげることが腰痛改善のポイントです。 「無意識に力が入っている筋肉の力を意識的に抜いてあげること」この言葉を意識して読み進めていただきたいのです。 寝方や睡眠時間にこだわるよりも大切なこと もしかしたら、あなたは寝る姿勢や睡眠時間だけにとらわれて大切なことを忘れているかもしれません。 睡眠というのは、本来、日中に活動した肉体の疲労を回復する役目があります。 腰も睡眠時に、疲労 緊張 した筋肉を休めて 緩めて あげることで健康な状態を維持しているのです。 言い換えれば、睡眠時間とは、一日の疲れをリセットし、体の機能を回復する時間です。 もし、寝ている間も体に力が入ったままだとしたら、疲労を回復するどころか、疲労を蓄積していることになり、寝れば寝るほど疲れは溜まり、腰も痛くなってしまいます。 腰に力を入れたまま、腰の筋肉を緊張させたまま、何時間も寝たとしたら…想像しただけで腰が痛くなりませんか? 腰に力が入っている状態、腰の筋肉を緊張させたままの状態では、いくら寝る姿勢を変え、睡眠時間を多くしても意味がないのです。 車で例えると、エンジンを切らずにアイドリング状態のまま寝ているようなものです。 また、PCならば、電源を切らずにスタンバイ状態のままで寝ているということです。 車のエンジンは回りっぱなし、PCの冷却ファンも作動している…一見休んでいるようにみえるだけで実際には常に動いている状態、常に腰の筋肉が緊張している状態です。 エンジンを切るか、コンセントをブチ抜いてから寝なければ、いずれオーバーヒートしてしまい、ベストなパフォーマンスは期待できません。 腰痛を改善するためには、寝方や睡眠時間を気にする前に、体の緊張を解くことが重要なのです。 腰の「痛み」とは腰の筋肉の緊張から起こるのです。 腰痛の寝方で悩んでいる人に実践してほしい腰痛改善のための3つのポイント ここでは、寝る前に腰の筋肉をONからOFFに切り替える具対的な方法を3つのポイントにまとめてご紹介します。 ポイント1から順に実践し、腰の緊張を緩めることで自然にあなたの腰痛も改善することでしょう。 POINT1. 腰に負担をかけない姿勢よりも、一番楽に寝れる姿勢を探す 腰の「痛み」は腰の筋肉の緊張であり、筋肉の緊張は心の緊張でもあります。 まずは、自分にとって一番楽に寝れる姿勢、一番安心できる姿勢を探します。 大切なことは、腰への負担を考えた姿勢ではなく、 自分にとって一番安心感を得られる姿勢、一番楽と感じる姿勢を探すことです。 目的は、あくまでも腰の力を抜くことです。 結果的に腰に負担のかからない姿勢とされているものと同じ姿勢であっても、選択するときの考え方が違えば効果も異なるものになってしまいます。 うつ伏せが楽な人はうつ伏せ、仰向けが楽な人は仰向けでかまいません。 膝を曲げる角度、首を傾ける方向、腕の位置、枕の高さなど、常識に捉われずに自分が納得できるまでいろいろ試してみると意外な発見があるものです。 一人ひとり楽な姿勢は違いますが、いくつか例を参考にしてみてください。 横向きになって寝る場合• 背中と腰を丸め、膝を曲げて寝る。 抱き枕を使用する。 痛い方が上でも下でも、右向きでも左向きでもOK。 仰向けに寝る場合• 仰向けになって膝裏が浮く人は、膝の下にクッションやタオルなどを置き、膝を軽く曲げて寝る。 膝を曲げる角度や、腕の位置、首の傾ける方向など、自分が安心感を得られる寝方を選択する。 うつ伏せに寝る場合• うつ伏せは腰に負担がかかるのでダメと言われているが、うつ伏せの方が楽に寝れる人はうつ伏せでもかまいません。 この時、どちらか(楽に感じる方)の脚を平泳ぎのように横に軽く曲げて寝ることで腰の筋肉は緩みます。 腰痛といっても千差万別です。 他の人がいいと感じる姿勢と、あなたがいいと感じる姿勢は、必ずしも同じではありません。 あくまでも、自分のベストポジション、安心できる姿勢が大切なのです。 腰痛に良いと言われている寝方も、「一般的に良い寝方」というだけで、「あなたにとって良い寝方」とは限りません。 また、痛いと思ったり、痛くなりそうと思う姿勢は、体が反応して無意識に力が入ってしまうので「あなたにとって良い姿勢」ではありません。 あくまでも、自分に合った姿勢、ホッとできる姿勢が「あなたにとって良い寝方」になるのです。 POINT2. 寝る前にリラックスできる環境を整える。 興奮していたり、イライラして感情が高ぶっていては、無意識のうちに体に力が入ってしまいます。 例えば、嫌いな人や好きな人のことを想像するだけでドキドキし、無意識に体に力が入ってしまうように、心が緊張すれば、体も無意識に緊張するのです。 あなたは、寝る前に、あれこれ考えごとをしてなかなか寝つけなかったり、お酒を飲んで興奮したまま眠りに入る習慣はありませんか。 イライラや怒り、不安や恐怖、心配ごとをベッドまで持ち込んで腰や背中、肩や首に力が入ったまま寝ていませんか。 寝ながら悩んだり、寝ながら仕事のことを考えていませんか。 体の力を抜いた状態で寝るには寝室に心の緊張を持ち込まないことです。 アロマやヒーリング系の音楽を聴きながら意識を音や香りに向けて寝るのも一つの方法ですが、気持ちが穏やかになるのであれば、何でもいいのです。 自分にあったものを選べばいいし、もし適当なものがなければ、後述する方法でも十分にリラックスできるので、無理に探す必要はありません。 逆に、興奮したり、感情が昂ったまま寝ることは極力避けるようにしなければいけません。 例えば、以下のようなもの。。。 夫婦喧嘩• PC・スマホ• ニュース• サスペンスドラマや推理小説• 大嫌いな人のことを考える• 明日のプレゼンやスピーチのことを考える など いろいろな感情をベッドまで持ち込む習慣がある人は特に注意してください。 どんなに刺激的な一日だったとしても、感情をリセットし、不安やイライラ、焦り、悲しみを寝室に持ち込んではいけません。 ここで重要なことは、眠る前の感情に注目することです。 「痛み」は筋肉の緊張であり、筋肉の緊張は心の緊張です。 POINT3. 腰の力を抜くことを意識する 腰が痛いと一口にいっても、人それぞれ痛くなる場所は異なり、同じ人でも日によって痛みは移動します。 また、自分の腰のどの部分が痛いのか把握していない人が意外に多いです。 「だいたいこのあたり」とか、「この辺かな?」というのはわかっても「ココ」というのはわかりずらいかもしれません。 背骨を中心にした場合に、背中の右側なのか、左側なのか、背骨からどれくらい離れた場所なのかなど、痛くなる場所を「ココが痛い」と言えるくらい一度、徹底的に確認してみるといいかもしれません。 なかには、自分が思っていたところとずれていたり、複数あったりと、いろいろな発見をすることもあります。 漠然と腰が痛いという状態から、ココが痛いと認識できる状態になったら、「ココ」が一番楽な姿勢、一番緩む姿勢を探してください。 次に、感情に注意して、余計なことは考えずに、できるだけリラックスすることに集中し、腰の痛い部分、もしくは痛くなる部分に手をあて、その筋肉を意識します。 具対的には、さわった時の筋肉の硬さ、手のひらや指の感触、手の温かさなどを感じます。 最後に、手をあてたまま、ゆっくりと呼吸をします。 自分が吸いたいと思うまで吸い、腰またはお腹から力が抜けていくのをイメージしながらゆっくりと息を吐き出します。 ストレスを吐き出すイメージで 呼吸の回数は特に決めずに、自分で十分脱力できたと思ったり、気持ちがいいと感じるだけ行います。 そして、体の緊張が解け、心が穏やかになれば次第に眠りにつくことでしょう。 うまく脱力できれば数回深い呼吸をしただけで寝ることができます。 緊張している腰の力を抜くと言っても、ピンとこないという方もいると思いますが、今まで力が入った状態が普通だったのですから、わからなくても心配することはありません。 腰の緊張を緩めるというよりは体全体の緊張を緩めれば腰の緊張も自然に緩みます。 眉間、肩、お腹、脚など頭から足先に向かって順に力を抜いていくと感覚が掴みやすいです。 何回か以上のことを意識して続けるうちに、体が健康な状態を思い出し、健康にしてくれます。 そして、力を入れたまま寝ていた自分にふと気付くとき、その頃には、もう、腰が痛くて眠れない、朝起きたら腰が痛くなるということも過去のことになっているでしょう。 腰が痛いときの寝方まとめ 初めにお伝えしたように、腰が痛い時に限らず、寝る時に大切なことは、 「無意識に力が入っている筋肉の力を意識的に抜いてあげること」です。 自分が楽と感じられる姿勢で寝る。 安心感を意識する。 リラックスできる環境を整える。 感情に注意する。 深い呼吸と手の温かさを感じながら筋肉の緊張を緩める。 脱力をイメージする。 同じ寝方をしても腰が痛くなるときと痛くないときがあるのは、寝る前の環境や体の状態、感情に原因があるのです。 いくら寝る姿勢やマットレス、枕を変えても体と心が緊張していては結局腰は痛くなるしかないのです。 寝る前に数回深呼吸をするだけで寝起きの腰痛が改善した人も少なくありません。 はじめは感覚がつかめなくても焦ることはありません。 とにかく「力が抜けていく」というイメージをしながら体の感覚に注目し、ゆっくりと呼吸することで、自然に力を抜いて眠ることができるようになります。 そして、結果的に、質の高い睡眠と、本来あなたの持っている回復力を得ることができるのです。 「痛み」は筋肉の緊張であり、筋肉の緊張は心の緊張であります。 あなたの腰痛を改善する鍵は寝ている時や寝方ではなく、寝る前の体と心の状態にあるのです。

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腰痛で腰が痛いときの寝方とは!?正しい寝方で腰痛が改善する!

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寝返りをすれば良いからと言っても、寝ている状態で意識的に寝返りをうてる人はいませんよね。 では、人は睡眠中、どのような状態の時に寝返りしているのでしょう? 睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があることは、知っておられる方も多いでしょう。 簡単に説明すると、レム睡眠は脳の一部は起きているが、身体を休めている浅い眠りの状態。 ノンレム睡眠は、脳が休んでいる深い眠りの状態です。 このレム睡眠とノンレム睡眠は約90分周期で繰り返され、睡眠の約75%がノンレム睡眠。 この状態が、睡眠中5~6回繰り返されます。 さて、寝返りをうつのは、レム睡眠とノンレム睡眠、どちらのときなのでしょう。 実は、ノンレム睡眠の時に寝返りをうっているのです。 つまり、浅い眠りの時ではなく、 深い眠りの時に寝返りしていることになります。 レム睡眠とノンレム睡眠が正しい周期で交互に訪れる状態になるには、副交感神経が活発になっている必要があります。 交換神経が活発なままだと深い眠りに入れない状態になっているのです。 つまり、寝返りが少なく、寝起き腰痛になりやすいあなたは以下のような悪循環に陥っている可能性があります。 交感神経が活発なまま就寝• 深い眠りに入れない• 寝返りを打たない• 身体への負担が大きいうえに、筋肉が凝った状態• 寝起き腰痛になりやすい この負の連鎖が腰痛を引き起こしていたんですね。 腰痛と寝返りの関係がわかっていただけたでしょうか。 朝、寝起きに腰痛にならないための寝方。 3つの方法 うつ伏せになった寝方は、腰に一番良くない寝方だと言われています。 うつ伏せ寝は、腰だけではなく、首にも負担をかけてしまっています。 また、身体のいろいろな部分を歪ませてしまう可能性があるのです。 日常的に下を向いて、うつ伏せ寝してしまう人は、胸の下にテニスボールを入れて寝る事を推奨している医師もいるそうです。 どういうことかというと、まずは、いつものようにうつ伏せの状態で寝ます。 その時にテニスボールを胸の下に入れます。 この状態で眠ってしまいます。 すると、あまりの不快さで自然に仰向けになっているということなのです。 以外にも効果があるそうなので、うつ伏せ寝してしまう人は、この寝方も試してみるのも良いのではないでしょうか。 いかがですか、寝起き腰痛にならないためには、正しい寝方を理解して実践してみることが大切です。 今夜から早速取り入れてみましょう。 番外編• 硬いマットレスを使用する すでにマットレスを使っているというあなた、マットレスの交換時期が来ていませんか。 寝付きにくい方の場合、マットレスの交換時期は5年くらい、良質なマットレスであれば10年くらいと言われています 硬いマットレスは、あなたの寝姿勢をしっかり支えてくれます。 ただ、硬すぎる高反発マットレスは腰部分の背骨のカーブに負担がかかります。 逆に、やわらかすぎる底反発マットレスの場合は、背骨のS字カーブを支え、腰の負担が軽減されますが、寝返りをした時に腰をねじるため、負担がかかってしまいます。 前述したように、寝返りが少ないと腰痛になりやすいです。 低反発マットレスや、薄いマットレスでは寝返りがうちにくいので、 ある程度厚みのある、高反発マットレスがベターであるといえます。

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腰痛がひどい時は寝方の姿勢を工夫して対処しよう!腰痛を予防する寝方も紹介

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寝相と腰痛の関係 朝目覚めた時の腰の違和感や腰痛を感じる人は寝相との関係を知っておくと良いでしょう。 体には不調をきたしていないと、寝返りをうって長時間の睡眠時に体の特定の箇所に体重がかかり過ぎないような仕組みがあります。 寝ている間、同じ姿勢でいると腰一点に体重がかかり続けることになり、腰の筋肉が硬くなります。 硬くなった筋肉がだんだん凝った状態になっていくことで、痛みを伴った腰痛になっていきます。 寝相の良し悪しによらず、睡眠中に適度に寝返りがうてている場合、体への負担があまりかかっていない状態にもなります。 寝起き腰痛の原因になる悪い寝方 人の寝相には仰向けや横向き、うつ伏せがありますが、寝返りをうたずに長時間同じ姿勢で寝続けることに問題があります。 仰向けは常に内臓の重さが腰に負担がかかり、横向きは腰の左右どちらかに負担がかかって骨盤が歪みやすくなります。 またうつ伏せは腰が沈み、お尻が出る反り腰の状態になるので良くない寝方になります。 寝返りをうたずにこれらの寝姿勢を続けることが腰に大きな負担となるので、睡眠中に適度に寝返りをうつことで解消されます。 また、上手に寝返りをうてている人とそうでない人には、寝返りをうつ回数にも大きな差があり、基本的には最低でも15回の寝返りをうつのに対し、腰痛が起きると10回未満にまで少なくなってしまうようです。 腰に負担をかけない睡眠方法 腰痛を抱えている人にとっては、睡眠だけでなく横になるのも一苦労になる場合もあります。 どのような寝姿勢であれば腰に負担をかけにくく、腰痛が緩和されるかを知っておくことが必要です。 腰痛や普段の寝相と合わせて、これから紹介する3種類の睡眠方法を試してみてください。 以下では腰に負担をかけない寝方を3つ紹介します。 仰向けで膝を立てる寝方• 横向きでクッションを膝に挟む• バスタオルを腰に巻いて寝る 仰向けで膝を立てる寝方 太腿の付け根の筋肉が硬い人は仰向けで脚を伸ばした姿勢では骨盤を引っ張る力がかかってしまい、かえって腰痛を感じやすくなってしまいます。 そこで、仰向けでの場合は膝を曲げて腰や骨盤に負担がかからないような寝姿勢をとるようにします。 膝の下にクッションなどを敷き込むことで、睡眠中も両脚に余計な力を入れることがなく、骨盤が引っ張られる心配もありません。 骨盤だけでなく背骨にもリラックスした状態になるので、矯正の必要なく正しい位置で睡眠できます。 敷き込むクッションはあまり柔らかすぎないものを使うのがおすすめです。 しかし、背中を丸めた時に腰が痛くなる方は、膝の下に枕を入れても腰痛が改善しないこともあります。 そのような場合は、無理せず横向きなどになることをおすすめします。 横向きでクッションを膝に挟む 前記の仰向けで膝を立てる寝方に似ていますが、横向きで両膝の間にクッションなどを挟み込む寝方です。 横向きの場合は仰向けと違って背筋を伸ばさずに少し背中を丸めた姿勢になるので、腰への負担を楽にできます。 また、両膝の間にクッションなどを挟むことで骨盤が引っ張られる心配が減ります。 しかし、あまりクッションが柔らかすぎると、折角膝の間に挟み込んでも、腰にかかる負担を減らせずに腰痛を感じたままになってしまいます。 低反発ではない少し硬めのクッションや枕などを使用すると良いでしょう。 バスタオルで隙間を埋めて負担軽減 腰痛の場合、姿勢の崩れや無理な姿勢をとって痛みが悪化することが多いですが、寝姿勢にについても同じことが言えます。 寝ている時に腰が浮いてしまう人は、腰にバスタオルを巻いて隙間を埋めてあげることも腰痛緩和につながります。 背中が浮いたままになると筋肉がコリやすくなってしまいます。 また、タオルを入れることで、体がリラックスし、安心するという方もいらっしゃると思います。 体だけでなく心をリラックスさせることも痛みの緩和には必要なこととなります。 これは、 腰の不調から安静にしておきたい時や、ぎっくり腰になった時にも有効な方法で、姿勢の安定に加えて1か所に負担がかかりすぎない手立てにもなります。 うつ伏せを回避する寝方 寝相も様々ある中で、うつ伏せで寝るのは体や腰に一番良くない寝姿勢とされています。 腰痛を抱えている場合は背中や首にも負担がかかることが多いため、うつ伏せ寝だとその影響を大きく受けやすいからです。 そのうつ伏せによる寝相を回避するにはうつ伏せになった時に胸の下にテニスボールを入れて寝ることをすすめられることがあります。 これにはうつ伏せ寝を効果的にするものではく、睡眠時にテニスボールが不快になることで自然に仰向けになるよう寝返りをうつという仕組みがあります。 思っている以上に効果をもたらすようなので、悩んでいる人は一度試されると良いです。 妊婦の腰痛時の寝方 お腹が大きくなってきた妊婦にとって腰痛は付き物になりますが、睡眠時の寝姿勢を保つことほど大変なものはありません。 特に腰痛の痛みがひどいほど、なかなか寝付けないストレスにも見舞われてしまいます。 妊婦にとってのおすすめの寝方は横向きでの寝姿勢です。 横向きの時は腰痛の患部がマットに接地しないように、向きに気をつけることがポイントになります。 ただし、 大分お腹が大きくなってくる頃になると、体の右側には大静脈やリンパの流れがあるため、右側を下にすると血流などの流れを圧迫してかえって寝苦しくなることがあります。 その場合は反対の左側を下に向けた少しうつ伏せ気味の寝姿勢になることがおすすめです。 まとめ 腰痛を抱えている場合は寝方を工夫しないと、快適な睡眠を得ることはできません。 クッションなどを利用して極力腰への負担を小さくしたり、自分に合った寝姿勢に合わせた工夫をしたりすることで、睡眠中の腰への不安を少しでも取り除けます。 大切なことは日頃から正しい姿勢に気をつけることと、腰への負担を和らげるための習慣を身に付けることで、睡眠時も腰痛の負担が連動して解消されていくとされています。 まずは腰の緊張を緩和できるように紹介した寝姿勢で快適な睡眠につなげてみてください。 合わせて読みたい!•

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