筋 トレ 効果 女性。 女性の三角筋肩周り痩せ筋トレ|自宅からジムでの鍛え方を詳しく解説

女性に嬉しい膣トレの効果5つ

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筋トレで痩せる理由 痩せる仕組みは、とてもシンプルです。 食べ物などで身体に摂り入れる摂取エネルギーより、消費エネルギーが上回れば痩せる。 消費エネルギーより摂取エネルギーが多ければ、体脂肪となって太ります。 痩せる法則: 摂取エネルギーを消費エネルギーが上回れば痩せる ですから、どんなにハードな運動をしてエネルギーをたくさん使っても、それを上回るほどのカロリーを摂取していれば太ります。 痩せるためには、食事の量を抑えるか、運動で消費エネルギーを増やすしかありません。 消費エネルギーの内訳は、大きく分けて3つです。 ここで、消費エネルギーの中の基礎代謝に注目です。 基礎代謝とは、脳や心臓を動かすといった生きていくために消費されるエネルギーのことです。 特に意識することなく消費されるものです。 この 基礎代謝が全体の消費エネルギーの6割を占めています。 そして、 そのうちの4割程度は筋肉が担っています。 筋肉の量が多いほど自然と消費されるエネルギーが増え、逆に筋肉量が減少すれば消費エネルギーも少なくなります。 筋肉量を増やせば、基礎代謝が増えて痩せやすくなる 筋肉の減少は体力の低下にもつながり、必然的に日常での運動量も減ってきます。 つまり、エネルギーをたくさん消費させるには、筋肉を増やして基礎代謝を上げるのが良いということです。 年令とともに、身体に脂肪がつきやすくなるのも基礎代謝の減少が原因の一つです。 20歳がピークで、その後は減少となります。 摂取エネルギーより、消費エネルギーが多ければ痩せる。 しかし、 食事制限だけで痩せると体脂肪と一緒に筋肉も減少してしまいます。 すると、痩せる前よりも基礎代謝は減少していることになりますよね。 ということは、 食事制限して痩せると太りやすくなります! 食事制限で痩せたあとは、基礎代謝の量が減っています。 なので、 以前では体重を現状維持できた同じ食事の量でも、太ってしまうことになるんです。 これが、リバウンドのからくりなんです。 だから、ダイエットしても多くの人が逆に太ってしまうんですね。 筋トレで女性に効果が出る(痩せる)期間の目安 摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ、痩せることができます。 食事制限で痩せると、筋肉量が落ちて基礎代謝も落ちてしまう。 しかし、 運動で消費エネルギーを増やすのは、かなりの労力と時間がかかります。 また、筋肉は体脂肪のように食事量を増やしても元の量に戻るということはありません。 そこで、筋肉量を減少させないで結果をだすには、 筋トレと食事制限をセットで行う減量法が効率が良い結果となります。 食事制限で入るエネルギーを抑えながら、筋トレで筋肉量を増やす努力をする。 筋トレで消費できるエネルギーはごくわずかです。 なので、それ自体によってエネルギーの消費は期待はしません。 目的は、あくまでも筋肉の量の維持、または増やして食事制限中におこる基礎代謝の低下を防ぐことです。 1ヶ月後の筋トレ効果 筋トレの効果は、筋肉の質である 「筋力アップ」と、筋肉の見た目の大きさ 「筋肥大」に表れてきます。 筋力アップは見た目ではわかりませんが、筋トレを始めるとすぐに効果は出てきます。 初期の頃は、 やるたびに筋力アップしていると感じる程です。 一方、「筋肥大」は目に見えて効果が表れるのに時間がかかります。 栄養状態も良くて、トレーニングのメニューも適切な場合は 4週目が終わる頃から変わってきます。 トレーニング開始後、4週目が終わる頃に嬉しい変化に気づきますよ。 うっすらと筋肉がついてきているはずです。 筋トレ開始3ヶ月後の変化 ・ 体幹がしっかりしてくる ・ヒップの位置が上がる ・姿勢が良くなって、背が伸びたように感じられる ・お腹周りが締まっている ・無駄な肉がない感じがする プリッとしたお尻を目指している場合など、 年単位で時間がかかります。 引き締めるのは出来ても、筋肉を肥大させるのはかなり難しいのです。 カッコいいモデルさんなどは、相当な努力をされているということです。 ですから、ムキムキになるのが心配な方はご安心を。 女性の場合は、なりたくても簡単にはなれません。 女性は効果が出にくい 筋トレの効果があらわれるのは、女性は男性と比べると遅いです。 それはホルモンの影響です。 男性の方が、成長ホルモンを育成する能力がもともと高いのです。 筋肉を増強するのにも、 男性ホルモン(テストステロン)の分泌が多いためなのです。 テストステロンは男性ホルモンの一種ですが、女性にも分泌されます。 しかし、圧倒的に男性の方が多く出るので、男性は筋肉が付きやすいのです。 体重よりもバランス重視で 筋トレにはもちろん「痩せる」効果があるのですが、体重を減らすことにこだわっていけません。 なぜなら、筋肉は脂肪よりも重いので、 筋トレを始めると体重はしばらくは増加傾向になります。 体重重視でいると、増えるのですからがっかりですよね。 しかし、見た目重視でいくなら、引き締まっていれば、体重は重くても良いわけです。 お腹はどんな感じがいいのか、ヒップの上がり具合は? なりたい理想はどうなのかが問題で、 体重を目標にするべきではありません。 筋肉は流線型の美しい形をしていて、身体のメリハリを作り出しています。 そのため、筋肉量が減ると体型も崩れていって美しくない。 また、美しさは全体のバランスです。 ウエストが何センチなら良くて、何センチは多すぎではありませんよね。 身長や全体のバランスから見て、どうなのかを見るべきです。 トレーニングの モチベーションを切らさないためにも、どうなりたいかはとっても大切です。 目指したいモデルさんを見つけて、イメージしてがんばりましょう。 マッチョにはなりにくいけれど、筋トレのメリットは女性の嬉しいことがたくさんあります。 筋トレで得られるメリット 痩せやすい体になる。 姿勢が良くなる。 肌や髪や爪がきれいになる 若返りできる 女性に多い冷えやむくみが改善される よく眠れるようになる 腰痛が改善される 痩せやすい体になり引き締まる 筋トレのいちばんのメリットは、痩せやすくなることです。 筋肉量が増えると、基礎代謝がアップしてたくさんのエネルギーを消費してくれるようになります。 少しぐらい食べ過ぎたとしても、太らないってすごく良いですよね。 筋トレで上がった基礎代謝はしばらく持続します。 私の周りには、痩せたいから運動するのではなく、食べたいから運動している人が多数います。 食べることぐらいしか楽しみがないという人もいますよw ずっと我慢し続けるダイエットなんて無理です。 トレーニングの励みに、自分の基礎代謝を測って、変化を記録するといいですね。 身長や年齢を入力すると、基礎代謝はもちろん筋肉量をパーツごとに出してくれる体重計もあります。 自分の基礎代謝の目安も知っているといいです。 計算式に当てはめるだけです。 女性の場合の計算式 (ハリス・ベネディクト方程式) 女性:665+ 9. 年齢や身長によって大きく違いますよ。 身長160cmで体重50kgの場合の基礎代謝の目安はこれぐらいです。 30代の女性 1207kcalー 40代の女性 1137kcalー 50代の女性 1067kcalー これ以上のカロリーを摂取している分が、太るということです。 肌・髪・爪がきれいになる 筋トレをしている女性は、肌も髪もきれいになります。 運動することによる血流の増加と、栄養の相乗効果です。 筋肉をつくるためには、タンパク質が必要です。 ですから、 筋トレをする女性は、きちんとタンパク質を摂取しています。 皮膚も髪も爪も、材料はタンパク質です。 筋トレをするのに食事を気遣っている人は、肌や髪に必要なタンパク質もたっぷり摂れていることになります。 ですから、どんどんきれいになっていきます。 年齢と共に、肌の生まれ変わりもサイクルが落ちてきますので、タンパク質は大切です。 若返る 筋トレをすると、 マイオカインという物質が分泌されます。 マイオカインは、筋肉内でつくられる物質で若返りホルモンと言われているものです。 血糖値の低下、脂肪分解、認知症予防があるとされています。 現在50種類ぐらいのものが発見されています。 循環器系の病気を防いだり、免疫力を上げたり、炎症を鎮めたりという効果もあります まさに若返りですよね。 マイオカインは特に下半身の ふくらはぎや 太ももの筋肉から分泌されます。 しかし、いつでも分泌されるわけではありません。 筋肉が新しく作られるときに、4ヶ月ほど分泌されるのです。 冷えやむくみの解消 筋肉は、血液を送り出すポンプの役割があります。 十分に発達した筋肉は、重力で下によどみやすい体液を勢いよく心臓に送り返してくれるんです。 ですから、ポンプ機能である筋肉を鍛えると、冷えやむくみが起こりにくくなります。 ふくらはぎの太さは、両手の親指と人差し指で作った輪の大きさ程度は必要と言われています。 確認してみてください。 まとめ 筋トレで女性が効果を出すのにかかる期間は、自分でわかるのは1ヶ月ぐらいで、人が気づくのは2ヶ月ぐらいかかります。 女性は男性と比べると筋肉がつきにくいので、時間がかかります。 食事制限とセットで筋トレすると、体脂肪が落ちて筋肉の形がわかりやすくなるために効果は早く確認できます。 筋肉がつくのはゆっくりですが、様々なメリットがあります。 食べるものを制限するだけの減量は、やればやるほど痩せにくくなってしまうんですね。

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女性の筋トレメニュー|正しいダイエットの基礎知識と一週間のプログラムの組み方例│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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筋トレで痩せる理由 痩せる仕組みは、とてもシンプルです。 食べ物などで身体に摂り入れる摂取エネルギーより、消費エネルギーが上回れば痩せる。 消費エネルギーより摂取エネルギーが多ければ、体脂肪となって太ります。 痩せる法則: 摂取エネルギーを消費エネルギーが上回れば痩せる ですから、どんなにハードな運動をしてエネルギーをたくさん使っても、それを上回るほどのカロリーを摂取していれば太ります。 痩せるためには、食事の量を抑えるか、運動で消費エネルギーを増やすしかありません。 消費エネルギーの内訳は、大きく分けて3つです。 ここで、消費エネルギーの中の基礎代謝に注目です。 基礎代謝とは、脳や心臓を動かすといった生きていくために消費されるエネルギーのことです。 特に意識することなく消費されるものです。 この 基礎代謝が全体の消費エネルギーの6割を占めています。 そして、 そのうちの4割程度は筋肉が担っています。 筋肉の量が多いほど自然と消費されるエネルギーが増え、逆に筋肉量が減少すれば消費エネルギーも少なくなります。 筋肉量を増やせば、基礎代謝が増えて痩せやすくなる 筋肉の減少は体力の低下にもつながり、必然的に日常での運動量も減ってきます。 つまり、エネルギーをたくさん消費させるには、筋肉を増やして基礎代謝を上げるのが良いということです。 年令とともに、身体に脂肪がつきやすくなるのも基礎代謝の減少が原因の一つです。 20歳がピークで、その後は減少となります。 摂取エネルギーより、消費エネルギーが多ければ痩せる。 しかし、 食事制限だけで痩せると体脂肪と一緒に筋肉も減少してしまいます。 すると、痩せる前よりも基礎代謝は減少していることになりますよね。 ということは、 食事制限して痩せると太りやすくなります! 食事制限で痩せたあとは、基礎代謝の量が減っています。 なので、 以前では体重を現状維持できた同じ食事の量でも、太ってしまうことになるんです。 これが、リバウンドのからくりなんです。 だから、ダイエットしても多くの人が逆に太ってしまうんですね。 筋トレで女性に効果が出る(痩せる)期間の目安 摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ、痩せることができます。 食事制限で痩せると、筋肉量が落ちて基礎代謝も落ちてしまう。 しかし、 運動で消費エネルギーを増やすのは、かなりの労力と時間がかかります。 また、筋肉は体脂肪のように食事量を増やしても元の量に戻るということはありません。 そこで、筋肉量を減少させないで結果をだすには、 筋トレと食事制限をセットで行う減量法が効率が良い結果となります。 食事制限で入るエネルギーを抑えながら、筋トレで筋肉量を増やす努力をする。 筋トレで消費できるエネルギーはごくわずかです。 なので、それ自体によってエネルギーの消費は期待はしません。 目的は、あくまでも筋肉の量の維持、または増やして食事制限中におこる基礎代謝の低下を防ぐことです。 1ヶ月後の筋トレ効果 筋トレの効果は、筋肉の質である 「筋力アップ」と、筋肉の見た目の大きさ 「筋肥大」に表れてきます。 筋力アップは見た目ではわかりませんが、筋トレを始めるとすぐに効果は出てきます。 初期の頃は、 やるたびに筋力アップしていると感じる程です。 一方、「筋肥大」は目に見えて効果が表れるのに時間がかかります。 栄養状態も良くて、トレーニングのメニューも適切な場合は 4週目が終わる頃から変わってきます。 トレーニング開始後、4週目が終わる頃に嬉しい変化に気づきますよ。 うっすらと筋肉がついてきているはずです。 筋トレ開始3ヶ月後の変化 ・ 体幹がしっかりしてくる ・ヒップの位置が上がる ・姿勢が良くなって、背が伸びたように感じられる ・お腹周りが締まっている ・無駄な肉がない感じがする プリッとしたお尻を目指している場合など、 年単位で時間がかかります。 引き締めるのは出来ても、筋肉を肥大させるのはかなり難しいのです。 カッコいいモデルさんなどは、相当な努力をされているということです。 ですから、ムキムキになるのが心配な方はご安心を。 女性の場合は、なりたくても簡単にはなれません。 女性は効果が出にくい 筋トレの効果があらわれるのは、女性は男性と比べると遅いです。 それはホルモンの影響です。 男性の方が、成長ホルモンを育成する能力がもともと高いのです。 筋肉を増強するのにも、 男性ホルモン(テストステロン)の分泌が多いためなのです。 テストステロンは男性ホルモンの一種ですが、女性にも分泌されます。 しかし、圧倒的に男性の方が多く出るので、男性は筋肉が付きやすいのです。 体重よりもバランス重視で 筋トレにはもちろん「痩せる」効果があるのですが、体重を減らすことにこだわっていけません。 なぜなら、筋肉は脂肪よりも重いので、 筋トレを始めると体重はしばらくは増加傾向になります。 体重重視でいると、増えるのですからがっかりですよね。 しかし、見た目重視でいくなら、引き締まっていれば、体重は重くても良いわけです。 お腹はどんな感じがいいのか、ヒップの上がり具合は? なりたい理想はどうなのかが問題で、 体重を目標にするべきではありません。 筋肉は流線型の美しい形をしていて、身体のメリハリを作り出しています。 そのため、筋肉量が減ると体型も崩れていって美しくない。 また、美しさは全体のバランスです。 ウエストが何センチなら良くて、何センチは多すぎではありませんよね。 身長や全体のバランスから見て、どうなのかを見るべきです。 トレーニングの モチベーションを切らさないためにも、どうなりたいかはとっても大切です。 目指したいモデルさんを見つけて、イメージしてがんばりましょう。 マッチョにはなりにくいけれど、筋トレのメリットは女性の嬉しいことがたくさんあります。 筋トレで得られるメリット 痩せやすい体になる。 姿勢が良くなる。 肌や髪や爪がきれいになる 若返りできる 女性に多い冷えやむくみが改善される よく眠れるようになる 腰痛が改善される 痩せやすい体になり引き締まる 筋トレのいちばんのメリットは、痩せやすくなることです。 筋肉量が増えると、基礎代謝がアップしてたくさんのエネルギーを消費してくれるようになります。 少しぐらい食べ過ぎたとしても、太らないってすごく良いですよね。 筋トレで上がった基礎代謝はしばらく持続します。 私の周りには、痩せたいから運動するのではなく、食べたいから運動している人が多数います。 食べることぐらいしか楽しみがないという人もいますよw ずっと我慢し続けるダイエットなんて無理です。 トレーニングの励みに、自分の基礎代謝を測って、変化を記録するといいですね。 身長や年齢を入力すると、基礎代謝はもちろん筋肉量をパーツごとに出してくれる体重計もあります。 自分の基礎代謝の目安も知っているといいです。 計算式に当てはめるだけです。 女性の場合の計算式 (ハリス・ベネディクト方程式) 女性:665+ 9. 年齢や身長によって大きく違いますよ。 身長160cmで体重50kgの場合の基礎代謝の目安はこれぐらいです。 30代の女性 1207kcalー 40代の女性 1137kcalー 50代の女性 1067kcalー これ以上のカロリーを摂取している分が、太るということです。 肌・髪・爪がきれいになる 筋トレをしている女性は、肌も髪もきれいになります。 運動することによる血流の増加と、栄養の相乗効果です。 筋肉をつくるためには、タンパク質が必要です。 ですから、 筋トレをする女性は、きちんとタンパク質を摂取しています。 皮膚も髪も爪も、材料はタンパク質です。 筋トレをするのに食事を気遣っている人は、肌や髪に必要なタンパク質もたっぷり摂れていることになります。 ですから、どんどんきれいになっていきます。 年齢と共に、肌の生まれ変わりもサイクルが落ちてきますので、タンパク質は大切です。 若返る 筋トレをすると、 マイオカインという物質が分泌されます。 マイオカインは、筋肉内でつくられる物質で若返りホルモンと言われているものです。 血糖値の低下、脂肪分解、認知症予防があるとされています。 現在50種類ぐらいのものが発見されています。 循環器系の病気を防いだり、免疫力を上げたり、炎症を鎮めたりという効果もあります まさに若返りですよね。 マイオカインは特に下半身の ふくらはぎや 太ももの筋肉から分泌されます。 しかし、いつでも分泌されるわけではありません。 筋肉が新しく作られるときに、4ヶ月ほど分泌されるのです。 冷えやむくみの解消 筋肉は、血液を送り出すポンプの役割があります。 十分に発達した筋肉は、重力で下によどみやすい体液を勢いよく心臓に送り返してくれるんです。 ですから、ポンプ機能である筋肉を鍛えると、冷えやむくみが起こりにくくなります。 ふくらはぎの太さは、両手の親指と人差し指で作った輪の大きさ程度は必要と言われています。 確認してみてください。 まとめ 筋トレで女性が効果を出すのにかかる期間は、自分でわかるのは1ヶ月ぐらいで、人が気づくのは2ヶ月ぐらいかかります。 女性は男性と比べると筋肉がつきにくいので、時間がかかります。 食事制限とセットで筋トレすると、体脂肪が落ちて筋肉の形がわかりやすくなるために効果は早く確認できます。 筋肉がつくのはゆっくりですが、様々なメリットがあります。 食べるものを制限するだけの減量は、やればやるほど痩せにくくなってしまうんですね。

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女性も必見! 筋トレのメリット6つ(美容効果でお肌すべすべ 等)

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三角筋 部位別メニュー 女性の三角筋肩周り痩せ筋トレ|自宅からジムでの鍛え方を詳しく解説 女性の肩周り痩せのための三角筋トレーニングの方法を、自宅 自重・チューブ・ダンベル 、ジム マシン・バーベル それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な肩ラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。 ボディメイクの場合 ボディメイク ボリュームアップ 目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋 速筋繊維TYPE2 をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ 負荷設定 で行います。 肩周り痩せは20回を1セットの目安にする つまり、肩周り痩せのための背筋トレーニングは、持久筋 遅筋繊維TYPE1 をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ 負荷設定 で行っていくのが最適です。 器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。 ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目 単関節運動 がなく、コンパウンド種目 複合関節種目 のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。 一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。 激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。 ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。 また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。 反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。 自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。 ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。 動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。 マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。 特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。 日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので いわゆる洋ナシ体型 、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。 上半身を反らせすぎないようにすることが大切です。 肘を手よりも先行させて動作することがポイントです。 下ろす時もしっかりと効かせるようにしてください。 上半身を反らせないようにすることが、肩関節保護のために重要です。 肩甲骨を寄せると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。 上半身を反らせると肩関節に負担になりますので注意してください。 肘が手よりも先行するように動作することが肝心です。 上半身を反らせると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。 肘を先行させて動作するイメージで行ってください。 詳しくは下記の記事をご参照ください。 詳しくは下記の記事をご参照ください。

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