ベンチ プレス 表。 ベンチプレスMAX重量RM換算表・早見表

【自動計算】BIG3のMAX重量を計算で出す!RM換算表の使い方を徹底解説

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ここではベンチプレスで持ち上げれる重量の平均を男女体重別に知ることができます。 ベンチプレスでウエイトを持ち上げることができる平均重量が気になったので、まとめてみました! 今からベンチプレスを始める方もすでに始めている方もこれからの目標や基準になれば幸いです。 男性・女性別・体重別にも詳しく見ていきたいと思います。 今回は1回でのMAX重量を解説していきますよ。 ベンチプレスの1回持ち上げるMAX重量の平均重量 ベンチプレスで1回持ち上げることができる、いわゆるMAX重量の平均重量をみていきます。 先に結論から言ってしまうと 男性のベンチプレス平均は約40kg、女性のベンチプレス平均は約20kgです。 筋トレ経験のない大学生男性67名女性36名を対象にしたベンチプレス平均でもこの平均重量です。 詳しくは九州大学健康科学センターによる「」を参照 成人男性の平均体重が約65kgで、女性の平均体重は約52㎏です。 詳しくは総務省統計局「」を参照 男性の場合は体重の6割程度、女性の場合は体重の4割程度を持ち上げれることになります。 体重によって持ち上げられる重量が変わるので、ベンチプレス経験に関わらず、自分の体重を参考に平均重量をみていく必要があります。 体重60kgの人が40kg持ち上げるのと、体重100kgの人が40㎏持ち上げられるのは体重によって筋肉量が変化するので、目安にする際の参考にしましょう。 成人男性のベンチプレス平均重量:約40㎏• 僕の体重とベンチプレスでのMAX重量を元に説明しますね。 この表を元にベンチプレスで持ち上げることができる重量を参考にすると、僕の場合は体重56kgで90kgを持ち上げることができるので 僕の場合は一応上級者の中では平均値の重量を持ち上げることができるということになります。 筋トレ歴2年なので妥当な数字なのかもしれません。 例えば今から 筋トレを始める体重60kgの初心者がベンチプレス40kgを持ち上げることができれば、それなりにパワーがある方ということですね。 より 日本人成人男性のベンチプレス平均重量は40kgと覚えておきましょう。 ご自身の体重とベンチプレスのMAX重量を照らし合わせてみてください。 いかがでしょうか? なんとなく「今はこれぐらいなんだな」「目指すべき数字が見えてきた!」と参考になったと思います。 初心者は まずは自分の体重の重量を持ち上げれるようにするのが第一目標にするのがいいかもしれませんね! いつの日か体重の倍を持ち上げたいので、アスリート級を目指してベンチプレスを頑張りたいですね。 日本人成人女性のベンチプレス平均は20kgと覚えておきましょう。 ただし注意点としては ベンチプレスで使うバーベルのほとんどがバーベル自体20kgあるので、筋トレを始めた初日にいきなりベンチプレスを始める方は少数派とは思いますが、重すぎて落としてケガをするリスクがあります。 まずはダンベルを使ったダンベルベンチプレスに挑戦するのがいいかもしれません。 軽いダンベルから始めて、慣れてきたらバーベルに挑戦するといいですね。 ダンベルベンチプレスのやり方はこちらの記事 女性でどれぐらい持ち上げればかなりのパワーがあるかの基準として、元フィギュアスケート選手の 浅田真央さんが現役時代に体重47kgで重量47kgのベンチプレスを挙げていたそうです。 女性の場合は自分の体重を持ち上げることができればアスリート級と考えてもいいと言えますね。 ベンチプレスの女性での日本記録と世界記録 ちなみに女性のベンチプレス日本記録は北村 真由美さんによる178. 5kg。 第28回全日本ベンチ 開催地:静岡 平成29年3月11日樹立、詳しくは参照 北村 真由美さんは体重約64kgで178. 5kgを持ち上げています。 言葉が見つかりません。 すごいの一言です。 そして女性のベンチプレス世界記録はスウェーデン出身のサンドラ・ロン Sandra Lonn さんによる235kg。 サンドラ・ロンさんは約110kgで235kgを持ち上げています。 5回ベンチプレスの世界チャンピオンになっています。 体重別平均値引用元: 普段ベンチプレスで筋肉を鍛えるには1セット10回を目安に! ここまで見てきたのは1回持ち上げるときのMAX重量です。 ベンチプレスで筋肉を鍛えるときはMAX重量で1回持ち上げるという身体の鍛え方はあまりしないです。 MAX重量で1回持ち上げることは意味がないわけではないですが、筋肉をどんどん大きくするには6回~12回を目安に反復しましょう。 仮にMAX重量を1回持ち上げるのは筋力アップを目指す場合に有効です。 例えばパンチ力強化や怪力になりたい場合などですね。 6回~12回の反復をするときはMAX重量ではなく、MAX重量よりも重量を落とします。 10回反復する場合は10回の反復で限界を迎える重量にセットします。 例えば僕の場合はMAX90kgですが、ここから重量を落として、普段はだいたい60kg~70kgで10回反復させています。 もちろんこの数字にする必要があるわけではなく、個人によって体重の違いや限界を迎える重量が違うため、何度かトレーニングをしていると感覚的にわかってくると思いますので、自分に合った重量を発見しましょう。 そしてセット数はだいたい3セット~5セットを目安にしましょう。 なぜこの数字かというと筋肉は1セットだけではしっかり筋肉が刺激されないので、3セット~5セットこなして満遍なく筋繊維を刺激してあげます。 そうすることで筋肉がどんどん刺激され、超回復で筋肉が育っていくということです。 セット数を重ねると疲労が溜まっていくので、当然ですが同じ重量が挙げられなくなっていきます。 それに合わせて重量を下げても問題ないので、無理はしなくて大丈夫ですよ。 さらに回数やセット数についての詳細はRM レペティションマキシマム 法の記事を参考にしてください。 筋肉を大きくする場合は1セット6回~12回で限界を迎える重量にセットする• 3セット~5セットを目安にベンチプレスをすると筋肉が満遍なく刺激される• セット数を重ねると疲れてくるので重量を落としてもOK MAX重量でベンチプレスをするときはケガに注意 やはりベンチプレスをするとなるとMAX重量をどんどん上げていきたいですよね。 わかります。 誰かと一緒にベンチプレスをできるパートナーがいる場合は安全ですが、ひとりでMAX重量に挑戦するときは特に注意しましょう。 持ち上げられなくて、バーベルにつぶされてしまいます。 自分より重いバーベルが落ちてくるなんて考えただけでも恐いですね! どうしてもひとりでベンチプレスをする場合は セーフティバーを設置して、最悪持ち上げられなくても潰されないようにしましょう。 また重量が重かったり、まだベンチプレスに慣れてないときは手首がバーベルによって手の甲側に持って行かれるので、手首を痛めないようにも要注意です。 しっかり手首がまっすぐになるように気をつけるか、 リストラップ 手首サポーター を装着するのがいいですね。 ベンチプレス平均重量を超えるにはコスパ最強マイプロテイン ベンチプレスで平均重量を超えるにはプロテインは外せません。 例えば80kgを10回連続で持ち上げられるなら100kgを1回持ち上げることできる実力がある!というようなことが一瞬で詳しく知れます。 現在60㎏を1回を持ち上げれる状態で、70㎏を持ち上げれるように目指しているときにも60kgを8回連続で持ち上げれるようになれば70kgを1回持ち上げれると換算することができるので、トレーニングの内容を決める際にも使えますよ。 ベンチプレスのMAX重量を持ち上げて男らしくなろう! ベンチプレスの重量の平均値がよくわかりましたね。 男性の平均は約40kg、女性の平均は約20kgと覚えておくとこれからベンチプレスを始める方・始めたいと思っている方の参考になるのではないでしょうか。 まずは男性なら40㎏、女性なら20kgを目指して、平均を持ち上げれるようになったら、次は自分の体重を持ち上げられるようになればさらに上を目指せますね! ベンチプレス初心者はまずは平均を目指し、次に自分の体重の重量を持ち上げる、そしてベンチプレス上級者は自分の体重の2倍の重量を持ち上げることを目指すといいですね! 僕は道半ばなので自分の体重2倍持ち上げれるように精進します!押忍! ベンチプレスで平均重量を持ち上げれるようになるにはマイプロテイン! 公式.

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ベンチプレスの正しいフォームとコツや分厚い胸板の作りかたを解説【完全保存版】

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まずは体重を増やそう!ベンチプレス換算表から考える必要体重 ベンチプレス100kgの壁を突破するには、体重を上げて筋肥大をガンガンさせるのが近道です。 細マッチョでも挙げることは不可能ではないですが、気が遠くなるような期間がかかってしまいます。 まずは次の表を紹介します。 これは海外の体重別ベンチプレスの平均表です。 左に体重が記載してあって、トレーニングの習熟度によって、筋トレ未経験者からエリートまで5つに区分を分けています。 これは回答されたデータをもとに分けられています。 下に区分の詳細をつけたのでこれも参考にしてみてください。 区分ごとに100kgを挙上できている場所に赤色を塗ってわかりやすくしておきました。 ただしこれはぽっちゃり体型ではなく、柔道部やラグビー部のような筋肉質の太い体の場合です。 しかし現実的にそこまで体重を上げるわけにはいかないでしょう。 体型が変わって服も入らなくなってしまいます(笑 あとは現実と相談して自分がどこまで体重をあげることができるかを考えましょう。 海外の体重別ベンチプレス表から考える、ベンチプレス100kgまでの体重と期間のまとめ 体重とベンチプレスと期間の関係をまとめるとこうなります。 65kg〜80kgのヒトが100kgを持ち上げるには、目安として5年程度の時間がかかります。 85kg〜105kgのヒトは、目安として2年程度の時間がかかります。 110kg〜のヒトは半年で100kg持ち上げることができるでしょう。 実際は100kgは早ければ半年で到達する、それでも体重は正義 「今の体重だと100kgまでに5年もかかるのかよ!」という方に朗報です。 さっきの体重別はあくまで一般人がという目安です。 しっかりとしたトレーニング、栄養補給、休息を適切にとればもっと早く100kgまで到達することができます。 体重を10kgあげながら大胸筋をオールアウトに徹底的に追い込んで、半年ほどトレーニングすれば100kg前後は挙がるようになります。 100kgまでの到達期間を短くする代わりに、質を徹底的に高めれば同じことができます。 違うのは「キツさ」だけです。 根性がある方は試してみましょう。 ただし体重が上がった方が重い重量を扱う難易度が下がります。 間違いありません。 短期間で高重量をあげようとおもったら全身の筋肉をトレーニングして体重を10kgぐらいガンッとあげましょう。 オススメメニューはビッグ3を鍛え上げることですね。 体に安定性がでますし、筋肉量が増えるので大胸筋のさらなる成長を促せます。 170cmのヒトでしたら、体重が60kgならまずは70kgまで増量することからはじめてみましょう。 これだけでベンチの重量が全然違ってきますよ。 1RM換算表から現在の自分を知ろう 体重を上げて筋肉量を増やしたら、神経系を鍛えて発揮筋力をアップさせましょう。 ここで参考になるのが、1RM換算表です。 RMはRepetition makimunの略で挙上できる最大の重量のことで、1RMなら1回上げることができる限界の重量になります。 詳しくは下の表を確認してください。 つまり限界近くでトレーニングすることによって体重を維持したまま、筋力を挙げることができます。 これで10kg体重を増加させてからの戦略が見えましたね。 いま自分がトレーニングしているベンチプレスの回数から考えて、筋力アップに繋がる重量を計算しましょう。 正しいフォームを知ろう フォームは重要な要因です。 ちょっとしたコツを覚えるだけで、すぐに10kg上までいくことも多いのです。 トレーニング前に動画でフォームをチェックしてから挑みましょう。 この動画はめちゃくちゃ丁寧にベンチプレスを解説してくれています。 繰り返し確認しておきましょう! 要点は3つです。 グリップはハの字に持ちましょう。 ブリッジを作るときは肩甲骨は下制を意識しながた内転しましょう。 ブリッジの頂点をめがけて腕を降ろしていきましょう。 以上、みなさんが100kg挙がるのを応援しています! ベンチプレスに役立つオススメアイテム ゴールドジムはどれも外れはないですが、このグローブはいい。 ギュッと手が締まって、豆を予防しつつ力を引き出します。 1000円のグローブはすぐに朽ちるけど、これは数年は持つ良品でコスパも吉。 オススメです。

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ベンチプレスMAX重量RM換算表・早見表

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Contents• ベンチプレスに特化したベンチプレッサーがいるので若干数字は増えるでしょうが、万単位では増えないので数字はこのままにしておきます。 この数字をどう見るか。 男性のみなら会員は154万人。 60歳以降でも100kg挙げる人はいますが、60代を除くと46万人。 ではフィットネスではなく運動実施者が挙げられる可能性はどうでしょうか。 強豪校なら高校や大学でかなり筋トレをやっているはずです。 以下がそれぞれの競技人口です。 サッカー21万人 0. 筋トレ愛好家が集う本格的なフィットネスジムであるゴールドジムの直営店の会員数は7万人。 初心者のBIG3スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの開始時の平均と成長率 パワーリフティングのチャンピオンを何人も育て上げた吉田進氏 1970年代からパワーリフティング全日本選手権で活躍、優勝5回 曰く、スポーツ歴がない素人のトレーニング開始時のMAX平均は以下の通りと述べています。 ・スクワット 60kg ・ベンチプレス 40kg ・デッドリフト 80kg 初心者が3年間トレーニングをすれば以下のようになるとも述べています。 ・スクワット 120kg ・ベンチプレス 80kg ・デッドリフト 160kg 全てにおいてMAXが倍近く伸びています。 「5年でMAX100kg挙がればまぁ合格」と吉田氏は言います。 成人男性の平均ベンチプレスはおよそ40kgと言われ、成人男性の平均体重は約65kgなので、自重の7割程度です。 163cm、47kgのフィギュアスケート浅田真央選手がベンチプレス47kgを挙げることがいかに凄いかよくわかります。 ベンチプレス早見表 下記はベンチプレス挙上量とそれがどの程度のレベルなのか、また芸能人やスポーツ選手がどれくらい挙げるのかがわかる表です。 自分の現在地、また目標地点を確認し、それがどの程度のレベルで、どんな著名人がいるのか目標にしてみると楽しいでしょう。 40kg 成人男性の平均 浅田真央 47kg 50kg 平均よりは上だが、スポーツ未経験者でも挙げられるレベル はんにゃ金田・千原ジュニア・カンニング竹山 50kg ロンブー淳・亮 55kg 60kg ちょっと力持ち? ザキヤマ 60kg 有吉弘行・ブラマヨ小杉 65kg 70kg 世間一般では力持ちの部類 80kg 世間ではかなり力持ちだが、練習すれば非鍛錬者である平均的な成人一般男性なら数ヶ月で挙げられる 90kg 筋トレ初心者卒業。 世間では怪力モンスター扱い。 フィジカル競技 ラグビー、アメフト、柔道等 では普通より下 小島よしお 95kg オードリ春日 松本人志 100kg ここからやっと中級者レベル。 体育会系でも本格的に筋トレに励んでいないと挙げられない。 体育会系でも挙げられる人はほとんどいない 武田真治・清原和博・松井秀喜・ダルビッシュ有 110kg 中田翔 117kg 120kg このへんから体格によっては限界が見えてくる。 ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい なかやまきんにくん 130kg ジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。 スポーツだけでは無理 金子賢 松本人志 スミスマシン 140kg ゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない 150kg このへんから才能が必要になってくる 篠原信一・金本知憲 150kg 金本知憲 150kg ケイン・コスギ 155kg パッション屋良 160kg テレンス・リー 165kg 室伏広治・井上康生 170kg 200kg 日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられる 貴乃花・朝青龍・佐々木健介・アントニオ猪木、長州力 200kg アーノルド・シュワルツェネッガー 225kg 三土手大介 353. 680kg) 60. 53 10. 83kg 21〜25歳 46. 935kg) 59. 169) 12. 67kg 26〜30歳 46. 937kg) 52. 153) 5. 91kg 31歳以上 45. 507kg) 52. 080) 7. 年齢と人数の内訳は、17歳2人・18歳5人・19歳4人・20歳4人・21歳2人・22歳1人・23歳1人・24歳1人・25歳4人・26歳3人・27歳3人・28歳3人・29歳1人・30歳1人・32歳1人・33歳3人・34歳1人・36歳1人・48歳1人・52歳1人 無用なストレスを避け自分だけのベンチプレスタイム 筋トレの中でも軍を抜いて人気があるベンチプレス。 どこのスポーツクラブに行ってもベンチプレスはいつも順番待ち。 ベンチプレスに限った話ではなく開店同時にフリーウェイト場の争奪も珍しくありません。 メンバーもお馴染みの固定メンバーでジムの古株ばかりで、そこに割って入るのは至難の業です。 せっかく体を鍛えに行ってるのに余計なストレスを感じることはよくあることです。 交互に行っても、その都度煩わしい重量の変え直しやセット間のレストもバラバラ。 ベンチプレス100kgでセットを組む人と60kgの人が行えば、ウェイトを付け直す変えだけで地獄です。 ストレスフリーを望むのならば、ベンチプレスを自宅に購入しホームトレーニングを検討するのも一つの手段です。 好きな時に好きなだけベンチプレスができ、当然それ以外のトレーニングもさまざま行えるので費用対効果の高いトレーニング器具です。

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