糖 質 制限 ダイエット 痩せ ない。 糖質制限ダイエットで痩せない原因!停滞期を乗り越える方法

医師が指摘する、糖質制限で痩せる人・痩せない人の違い。失敗する原因が判明!?

糖 質 制限 ダイエット 痩せ ない

糖質制限ダイエットの根拠は? そもそも糖質制限ダイエットというものは、肥満のもとはインスリンだからインスリン抵抗性を変えることで痩せるという考え方がもとになっています。 であれば、 糖質制限食とバランス食で比較した場合同じ結果が出るはずはないわけです。 糖質制限食の方が痩せないとおかしいはずです。 同一カロリー下で比較 この実験では、糖質制限をして1日1,500キロカロリーしか摂らなかったグループ、バランス食で1,500キロカロリーしか摂らなかったグループで比較しています。 糖質制限をして糖質さえ摂らなければ痩せる、糖質が太る原因だというのであれば、糖質制限のグループのほうが痩せないとおかしいはずです。 2年間に渡って肥満の成人の人たちを調査しました。 その結果、 体重を減らす効果においても、心疾患などの病気のリスクにおいても、ほとんどその差は確認されませんでした。 つまり、 糖質の量と体重に相関性はないということです。 結局は総摂取カロリー 糖質を制限することで痩せた、もしくは痩せたような気分になったというのは、例えば、シメにラーメンなどを食べていたけれどそれが無くなったことによって 総摂取カロリーが減って痩せているだけです。 ですから、ご飯は食べないけれど肉はガッツリ食べて良いという人もいますが、カロリーを摂れば同じように太ります。 1,500キロカロリーの内の糖質量が4%の場合と40%の場合での比較も行われていて、 体重に関しては差はなかったという結果です。 さらに、4週間に渡って糖質0%と糖質72%での比較をすると インスリンの分泌量は大きく変わりましたが体重の増減や減り方には差がなかったという結果まで出ています。 どれだけ糖質をカットしようが体重の減り方とはまったく関係がなかったということです。 ですから、糖質を摂ってはダメだとか、糖質さえカットしていれば大丈夫という考え方は間違っています。 ダイエットのための低糖質は命を削っている 有名な医学誌のランセットで、どれぐらいの糖質摂取がベストなのかを調べた研究があります。 この研究はなんと 15,428名の食生活を25年間に渡って追いかけた観察研究です。 低糖質(総カロリーの40%以下)/ほどほど(総カロリーの50~55%)/高糖質(総カロリーの70%以上)で死亡率を比較しました。 その結果、 糖質の摂取量が総カロリーの50%前後の人が最も死亡率が低かったということです。 しかも、歳をとるにつれて総摂取カロリーに対する糖質の量が減れば減るほど寿命が縮むということもわかっています。 50歳の人が50%程度の糖質を摂り続けると低糖質の人たちに比べて寿命が4年も長くなります。 50歳の人のそれ以降の平均寿命を計算すると低糖質な人は+29年、50%程度の糖質を摂る人は+33年、高糖質な人は+32年という結果でした。 つまり、 ダイエットのための低糖質はある意味命を削っているといえますので危険です。 狩猟採集民を調べた研究でも、糖質の摂取量はまちまちで20%程度の糖質の部族もいれば、ほとんど芋などを食べていて95%の糖質の部族もいましたが、どちらも健康面では良い状態でした。 寝る前に炭水化物を摂ると太る?? いつ食べようが総摂取カロリーによるので夜に食べると太るということはありません。 炭水化物に関してはむしろ寝る2時間前に食べたほうが良いのではという研究もあるほどです。 寝る2時間前におにぎり1個分程度の糖質を摂ると睡眠の質が上がります。 それにより成長ホルモンが分泌され体についている脂肪が脂肪酸として溶け出して翌日運動すると脂肪は燃えやすくなるということです。 僕の放送などを見てくれていて、ダイエットしていて糖質もバランスよく摂らないといけないと理解されている方には、 朝と昼に糖質を抜いて夜に糖質を摂るようにすることをおすすめします。 そうするとよく眠れてかえって痩せるようになります。 僕自身も、寝る2時間前に糖質を摂ったり寝る1時間前にキウイフルーツを2個食べます。 キウイフルーツを寝る前に2個食べることで睡眠の質が上がるという研究もあります。 老化やヤル気の低下にも 糖質制限ダイエットの危険性としては、野菜やフルーツといったいわゆる穀物の摂取量が減ることがあります。 フルーツ・根菜・穀物の摂取が減るとお腹が空いて肉を食べるようになります。 それにより動物性タンパク質の摂取量が増えてしまいます。 動物性タンパク質が増えすぎると老化の原因になります。 日常的にフルーツを食べない人はヤル気が低下するという研究もあります。 僕の場合はお昼のブルーベリー100グラムと寝る1時間前のキウイフルーツ2個は毎日食べる習慣にしています。 さらには、 長期的な糖質制限は身体に炎症を起こしまくり老化を促進し体内に酸化ストレスを与えるから危険です。 炎症が進む条件というものもあり、植物性タンパク質よりも動物性タンパク質のほうが明らかに多い場合に炎症が起きるということがわかっています。 では何を食べれば良いのか? 基本的に加工されていない食品で糖質・脂質・タンパク質をバランスよく食べるべきです。 一瞬痩せたとしても老化が進んだり健康を失っては意味がありません。

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糖質制限ダイエットで痩せるスピードは?リバウンドを回避

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すっかり市民権を得た感じのある 糖質オフ(糖質制限)ダイエット。 簡単に効果がでそうと一度は試したことがある人は多いと思いますが、なかには挫折した苦い経験を持つ人もいるはず。 そんな、 糖質オフダイエットに向いている人とそうでない人について、考えてみました。 糖質オフダイエット成功の鍵は、糖新生 ここで糖質オフ成功のキーとなる「糖新生」についておさらいをしてみましょう。 体内で使われるエネルギー源には糖のほか、ケトン体という、脂肪が分解されてできるものがあります。 ほとんどの細胞はどちらも使うことができますが、赤血球と肝臓の細胞だけは糖質しか使うことができません。 では、糖質オフの食生活により、体内の糖質が減ってしまったらどうするか。 肝臓は、タンパク質から糖質を作り出し、血糖値を一定にキープしています。 これが糖新生といわれる機能です。 糖質オフを効果的に実践する場合、この 機能「糖新生」をスムーズに行うことができるかどうかがポイントになります。 例えばうまく糖新生が行われないのは以下のパターン。 1.栄養が不足している 糖新生を行うには、肝臓が健康であるのは大前提として、栄養が足りていることも欠かせません。 たとえばビタミンB群やタンパク質といった栄養素。 毎日のご飯でこれらが不足している人はあまり向いてないといえそうです。 ビタミンB群やタンパク質は肉や魚に多く含まれているため、ベジタリアンの方は普段から不足していると考えられます。 2.血糖値の調節がうまくできない さらに、血糖値のコントロール自体がうまくできないタイプも。 副腎から出ているホルモン、コルチゾールは、ストレスの多い環境で分泌され、身体を守ってくれていますが、一方で下がった血糖値を上げる仕事もしています。 ストレスの多い環境でコルチゾールをたくさん出していると、そのうち副腎が疲れ、コルチゾールがうまく出せないような状態に…。 この状態で糖質オフダイエットを行ったとき、血糖値の調節がうまくいかなくなることも考えられます。 ストレスの多いタイプは避けたほうがベターといえます。 3.カロリーを摂ることに抵抗がある 高カロリーな食事メニューに抵抗のあるタイプも。 糖質を減らす代わりに脂やタンパク質をしっかりとるというのが糖質オフの基本的な考え方ですが、「ドレッシングはやっぱりノンオイル」「焼肉はカロリーが高いから食べない」と制限し過ぎてしまうと、エネルギー不足になってしまうことも考えられます。 糖質オフより、まずは栄養を満たすのが先決 だからこそ、糖質オフダイエットをはじめるなら栄養を満たすのが先決。 個人的には、糖質を減らすことにはメリットも多いと感じています。 というのも、菓子パンやおにぎり、ラーメンなど、糖質の多い食事が基本、という人が本当に多いと感じるからです。 糖質を減らすことは、タンパク質やB群をはじめとするビタミン、ミネラルをしっかりとることにつながります。 身体を作る材料や、エネルギー作りをスムーズにする栄養をしっかり入れることで、糖質のエネルギーもうまく使うことができます。 タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかりとることは、長い目で見れば身体の土台をしっかりさせることにつながり、ひいては病気の予防、アンチエイジングにもつながっていくでしょう。 糖質ではなくタンパク質に注目 image: 注目すべきは糖質ではなくタンパク質。 「ごはんを食べてもOK。 ただし、おかずをしっかり食べたあとに」という風にすれば、比較的スムーズに進めることができるはずです。 糖質の多い食材のなかでも雑穀やイモ類などは食物繊維も豊富なため、上手にとればよい腸内環境もキープできます。 食べるときもまず肉や魚から。 ある程度お腹いっぱいになったら、次は野菜や海藻の番。 ここまでくるとかなり満たされているので、ごはんは一口食べれば満足できます。 実は私も糖質オフに一度は挫折したひとり。 でも、 視点を変えることで結果的に糖質オフ生活にスイッチできています。 ときには菓子パンやおにぎりを食べる日もありますが、日ごろ積み上げた土台があるので、体重の乱高下に悩むことも激減しました。 ちなみに、 糖質オフと主食ばかりを抜いてしまう炭水化物オフとは似て非なるもの、というのは覚えて欲しいところです。 炭水化物は、糖質と食物繊維の両方を合わせた総称。 炭水化物を減らしてしまうと食物繊維も一緒に減らすことにつながり、腸内環境が乱れてしまうことも考えられます。 糖質オフを取り入れてはいけない人は? image:Shutterstock. com 最後に糖質オフがNGの人についても挙げておきましょう。 当たり前ですが、何かしらの不調で通院している人、とくに肝臓、腎臓にトラブルを抱えている人は取り入れてはいけません。 肝臓はすでに説明したとおり糖新生にかかわってくるから。 そして腎臓はタンパク質の代謝にかかわる臓器だから。 そのほか糖尿病など何かしらの理由で通院している人も、必ずドクターに確認をとってからにしましょう。 目的は健康的にウエイトコントロールをすること。 もし興味があるなら、身体の調子を見つつ、栄養を満たしつつ、できるところから少しずつ取り入れてはいかがでしょう。 com より転載(2018. 07公開記事).

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糖質制限ダイエットで痩せない10の理由と痩せるコツ5つ

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糖質制限ダイエットをやっているのに 痩せない、、、ズバリそのようなお悩み抱えていませんか? 糖質を抜いているはずなのに思うように体重が減っていかない、逆にリバウンドしてしまった、そんな経験あるかもしれません。 ただでさえ食べたい物を我慢しているのに、思うような結果が出ないとモチベーションが下がりますよね。 ただ、 糖質制限ダイエットで 痩せないのは必ず原因があります。 たとえば、 実は自分で知らないうちに糖質を摂りすぎてしまっているケースや、 基礎代謝が低いケースです。 詳しくは後ほど具体的にお伝えしますが、正しい対処法を知れば痩せることは十分可能です。 体の仕組みはみんな同じですから、基本的に誰でも効果があります。 たとえリバウンドしてしまった方であっても、原因と正しい対処法を知ることでダイエットに成功出来ています。 この記事では、まず 糖質制限ダイエットをやっているのに 痩せない理由をお話しします。 その次に、痩せるための正しい対処法をお伝えします。 決して難しくはありません。 この対処法を知ることで痩せていきますし、 停滞期に入っていたとしても体重が以前のように落ちていく効果が期待できます。 ぜひ原因と対処法を知り、理想の体型を目指していきましょう。 糖質制限ダイエットで 痩せない場合の2つの原因 糖質制限で 痩せない原因は次の2つが考えられます。 原因1.実は糖質を摂ってしまっている 糖質を制限しているつもりが、実は本人が自覚していないところで糖質を摂ってしまっているケースです。 意外に思うかもしれませんが以下の食品は糖質を多く含むので、糖質制限中は避けたいところです。 1日にどれくらい糖質を摂ってよいかは対処法の章で説明しますので、まずは以下を摂ってしまっていないかチェックしてみて下さい。 糖質高めの食品 100g中の糖質量 ニンジン 約6g かぼちゃ 約6g トマト 約3g じゃがいも 約16g さつまいも 約30g とうもろこし 約64g なす 約3g たまねぎ 約7. 4g 牛乳 約5g 魚肉ソーセージ 約13g ちくわ 約14g かまぼこ 約10g きなこ 約14g コーンフレーク 約80g フレンチドレッシング 約6g 和風ドレッシング 約16g みりん 約43g りんご 約15g みかん 約12g バナナ 約23g いちご 約9g etc… 原因2.基礎代謝が低い 糖質制限だけで痩せようとすると筋分解が起こり、筋力が落ちます。 筋力が落ちると基礎代謝も落ち、1日に消費できるエネルギーも減るので、 痩せにくく太りやすいカラダになってしまいます。 この2つの原因の対処をすれば痩せていきますので安心して下さい。 それでは、対処法を見ていきましょう。 糖質制限をしても 痩せない場合の対処法 糖質制限をしても 痩せない場合、次の2つの対処法を試してみましょう。 体重60kgの人なら、60gですね。 その量をオーバーしないように糖質が低い食品を食べて、糖質が高い食品を食べないように注意する事が大切です。 以下、糖質が低い食品例を挙げておくので参考にしてみて下さい。 糖質をあまり含まない食品たち(食べても良い食品) 肉類 100g中の糖質量 ヒレ肉 約0. 3g 鶏ささみ 約0g 鶏胸肉皮なし 約0g 鹿肉 約0. 5g 馬肉 約0. 3g ラム肉 約0. 1g 砂肝 約0g レバー 約3. 1g たら 約0. 1g えび 約0. 1g カツオ 約0. 1g まぐろ(赤身) 約0. 2g くらげ 約0g かに 約0. 3g いか 約0. 6g たこ 約0. 1g ホタテ 約1. 6g あさり 約0. 4g 野菜 100g中の糖質量 小松菜 約0. 5g ホウレンソウ 約0. 3g ブロッコリー 約0. 6g カリフラワー 約2. 1g レタス 約1. 7g キャベツ 約3g 白菜 約1. 9g きゅうり 約1. 9g おくら 約2g なめこ 約1. 7g しいたけ 約1. 5g まいたけ 約0g エリンギ 約2. 7g きくらげ 約0g マッシュルーム 約0g その他の食品 100g中の糖質量 豆乳(無調整) 約1. 8g 納豆 約2. 7g おから 約2. 6g ノンオイルツナ 約0. 1g こんにゃく 約3g わかめ 約0. 筋トレをすることで筋肉がついて基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えるので、 痩せやすく太りにくいカラダになります。 食事で糖質をコントロールし、さらに筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、 糖質制限ダイエットの成功率が上がります。 ですので、 筋肉の元となる動物性たんぱく質も積極的に摂っていきましょう。 5g以上です。 例えば、体重が60kgであれば60gほどのたんぱく質を摂取していきましょう。 ただ、通常の食事だけでは、1日目安のたんぱく質を摂取するのは大変です。 なので、たんぱく質の摂取にはプロテインを飲んでいきましょう。 プロテインであれば、1杯20gほどのたんぱく質が含まれているので3~4杯で飲めば大丈夫です。 プロテインの飲み方や選べ方については、別記事「」でお伝えしてますので参考にしてみてください。 筋肉率を計る計算式を以下に挙げますので、ご自身の筋肉率を計算してみてください。 5kg ・筋肉率:22. カラダは同じ刺激を受け続けると慣れてしまい、反応しなくなる性質を持っています。 糖質制限を数ヶ月も続けているとカラダが慣れて「当たり前」になってしまい、効果がゆるくなっていくことがあります。 いわゆるマンネリ状態です。 そこで効果的なのが「糖質制限をしない日を作る」ということです。 やり方はシンプルです。 1日だけ、制限を気にせず糖質をとりましょう。 糖質制限前の食事に戻すイメージです。 ご飯もパンもスイーツも、炭水化物や糖を食べます。 すると体はマンネリが解消され、その後の糖質制限がまた効果が出始めてきます。 出来れば、ダイエットやボディメイクのプロに聞いて実践しましょう。 しかし、これは単純に体内の水分が減少しただけです。 糖質制限だけで痩せるスピードは本来遅いので、数日間実践して痩せるペースが落ちても停滞期とは限らないので注意が必要です。 糖質制限ダイエット後にリバウンドしないためにおさえておきたい2つのポイント 糖質制限ダイエットで 痩せない場合、やはり気になるのがリバウンドです。 そこで、リバウンドしないためのポイントを2つお伝えします。 ポイント1.ドカ食いを続けないようにする リバウンドしないためにもドカ食いは続けないようにしましょう。 糖質制限中は、カラダは省エネモードになっています。 糖質を制限すると、どうしても以前の食事よりも少ない栄養しか摂れません。 するとカラダは少ない栄養で動けるよう、省エネモードになります。 栄養の吸収が激しい状態なので、ちょっと糖質を摂っただけでも血糖値が上昇します。 そんな時にドカ食いをしたら一気に血糖値が急上昇し、あふれた糖が脂肪に変わりやすくなってしまいます。 先程対処のところでお伝えしたように、マンネリ解消するために1日だけドカ食いするなら良いのですが、、、糖質の過剰摂取が続いてしまうとさすがにリバウンドしてしまいます。 つまり、ドカ食いをしないよう、糖質摂取に気を配ることがリバウンドしないためのポイントです。 ポイント2.筋トレを取り入れる これも先ほどお伝えしましたが、筋トレして基礎代謝を上げれば、1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくいカラダになります。 筋肉がつけば、多少糖質をオーバー摂取したとしても太りません。 現に、弊社のパーソナルトレーナーはスイーツを食べても太りません。 ぜひ筋トレをしていきましょう。 実際にどんな筋トレをすればよいかについては、別記事「」で自宅でできる簡単なメニューをお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてくださいね。 まとめ: 痩せない原因を突き止めて 糖質制限ダイエットを成功させましょう。 痩せないのには必ず原因があります。 そして正しく対処すれば、必ず結果が出ます。 もし 糖質制限ダイエットで 痩せないと感じているのなら、上記のやり方をやってみましょう。

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