コンパウンド 種目。 最速で身体をデカくする!優先するべき自重トレーニング種目

コンパウンドセット法のやり方|トライセット・ジャイアントセットの具体例も解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

コンパウンド 種目

コンパウンド種目を軸に、筋トレするのが基本ね! 胸のコンパウンド種目 ベンチプレス フリーウエイトと言えばベンチプレス!というくらい有名なBIG3種目のひとつで、フラットベンチで行います。 ベンチプレスは大胸筋を主動筋としますが、上腕三頭筋と三角筋前部(肩のフロント部分)を補助筋として鍛える種目になります。 高重量を扱う種目は特に、フォームが大事です。 特に重要なのは、 ブリッジを組む際に肩甲骨をしっかり寄せて下制させましょう。 ラックから外す時、拳上する時にフォームが乱れやすいので、肩が前に出たり、すくまないように意識します。 間違ったフォームでは、肩や肘、手首を痛めてしまう可能性が高くなりますので注意です。 ダンベルプレス ベンチプレスで使うバーベルをダンベルに変えた種目で、ダンベルプレスもフラットベンチで行います。 ベンチと同様に、 大胸筋が主動筋で、上腕三頭筋と三頭筋前部を補助筋として鍛える種目になります。 フォームや注意点は似ているため、ベンチを経験しているなら取っ掛かりやすい種目になります。 ただし、ダンベルプレスは左右それぞれにダンベルを持ってコントロールしなければなりません。 左右で筋力差がある場合は重量選びを慎重に行う必要があります。 はじめは思った以上にコントロールの難しさを感じるかも知れませんが、 バーベルよりも可動域を広く取れるため、ストレッチをしっかり入れやすいメリットもあります。 ダンベルプレスをメイン種目にしているトレーニーも多いよ! チェストプレス マシンを使ったトレーニング種目で、大半のジムに設置してある有名なマシンですね。 メーカーによって良し悪しはあるのですが、 フリーウエイトと違い怪我のリスクが低く、安全性の高い状態で胸トレを行うことができます。 筋トレ初心者で、 いきなりベンチは怖いな…と思う人は、まずチェストプレスから始めてみましょう。 ただ、バルクアップ 筋肥大 が目的なら、フリーウエイトの方がおススメですので、なるべく早く挑戦するのが吉です! 背中のコンパウンド種目 デッドリフト デッドリフトはBIG3種目のひとつで、背中と足の筋肉を動員して行うトレーニングになります。 デッドリフト専用のスペースがなければ、パワーラックで行います。 デッドリフトは 脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスを主動筋として、広背筋や僧帽筋、大腿四頭筋を補助筋として鍛える種目になります。 床から引き上げるフルレンジのデッドリフトのことを、床引きデッドと言ったりしますね。 スタートポジションから中盤までは、ハムストリングスという太ももの後ろ側の筋肉をメインで使います。 中盤からフィニッシュまでは背中の筋肉がメインとなります。 一連の動作で行いますが、2段階にわけて、前者をファーストプル、後者をセカンドプルといいます。 まさに全身運動の種目になりますから、BIG3の中でも、1番高重量を扱えるという人が多いですね。 重要なのは、背中を真っすぐにすること。 そらし過ぎたり丸めてしまうと、腰に大きな負担がかかってしまうので注意です。 背中トレに特化したい場合は、スタートポジションを膝のあたりの高さまで上げたハーフデッドリフトや、トップサイドデッドリフトなどの種目を試してみましょう。 大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛えるディップスと同様、自重の中で最強クラスの負荷だな! ラットプルダウン 広背筋や大円筋が主動筋で、僧帽筋や上腕二頭筋、三角筋後部を補助筋として鍛える種目になります。 ラットプルダウンはマシンを使った種目で、初心者から上級者まで取り入れている人気の背中トレーニングです。 チンニング(懸垂)がまだ出来ないという場合は、ラットプルダウンをやり込むことで、筋力アップと基本フォームの練習にもつながるのでおススメですね。 ラットプルダウンの 基本的な手幅は、肩幅よりもやや広めになりますが、ナロー気味にしたり、ワイドで持つことで効き方が変わってきます。 また、ストレートバーだけでなく、プルダウンバー、MAGグリップ、デュアルパーパスバーなどアタッチメントも豊富にあります。 足のコンパウンド種目 スクワット 足トレの筆頭と言えばスクワット。 BIG3種目のひとつです。 スクワットは、 大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大臀筋、脊柱起立筋が主動筋で、カーフを補助筋として鍛える種目になります。 それだけキツい種目なのですが、下半身は身体を支える土台となるため、ぜひ取り入れてほしい筋トレです。 筋肥大 バルクアップ には、高強度のバーベルスクワットが効果的です。 怪我をしやすい種目であるため、背中を丸めないことや腹圧をしっかりかけることが重要です。 また、しゃがみ込むときに膝を前にださない意識を持つことがポイントになります。 バーベルを持つ位置は、首のあたりで持つハイバースクワット、肩甲骨のあたりで持つローバースクワットがあります。 基本はしゃがみ込むフルレンジのスクワットだけど、お尻やハムストリングが地面と平行になるあたりで止めるハーフスクワットもあるよ! レッグプレス 90度で行うプレスマシンが多いですが、プレートを使って斜め45度で行うスクワットプレスなどもあります。 フリーウエイトではセーフティバーを使うにしても、恐怖心があって出来ない人もいると思います。 レッグプレスマシンなら、重量に耐えられなくなっても大丈夫なので、安心して足腰を強化することができます。 ポイントとしては、 プレスしたときに膝を伸ばし切ってロックしないこと。 伸ばし切る少し手前で止めましょう。 膝を伸ばし切ってしまうと楽に感じると思いますが、それは負荷が筋肉から抜けているためです。 重量を関節にかけてしまうと、怪我のリスクが高く危険なため注意してください。 肩のコンパウンド種目 ショルダープレス ショルダープレスは、 三角筋前部、中部が主動筋で、僧帽筋や上腕三頭筋を補助筋として鍛える種目になります。 インクラインベンチで背もたれを70~80度くらいの角度に設定します。 バーベルショルダープレスならパワーラックで行います。 スミスマシンでの代用も可能です。 ベンチプレスの注意点と似ていますが、 肩甲骨をしっかり寄せて肩をすくませないことがポイントになります。 肩の種目なので背中で受けない意識が大事です。 ダンベルのショルダープレスも人気ね。 アップライトローイング 三角筋や僧帽筋が主動筋で、上腕筋や腕橈骨筋を補助筋として鍛える種目になります。 アップライトロウは、バーベル、ダンベル、EZバー、ケーブルと方法が多用ですが、 手首や肘への負担を考えるとおススメはEZバーかケーブルです。 グリップや軌道によって三角筋 前部、中部、後部)の効く部位がかわってきます。 ショルダープレスと違い、肩甲骨は寄せずに行います。 肘から上げるイメージで、上げたときに肩をすくめないようにするのがポイントです。 コンパウンド種目のまとめ いかがでしたか?多関節運動であるコンパウンド種目について、理解できましたでしょうか。 上記は一例ですが、結構たくさんの種目がありましたね。 予備疲労を入れるため、あえてアイソレーションから始める方法もあります。 筋トレ初心者のうちは、最初に高重量を扱えるコンパウンド種目を行い、その後に、アイソレーション種目という順番がベターです。 同じ種目でも、バーベル、ダンベル、ケーブルなど色々な選択肢がありますが、それぞれ一長一短です。 その時々の状況に応じて筋トレメニューを組めるようになると、ますます幅が広がります。 ぜひ試行錯誤して楽しんでください!.

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コンパウンド種目、アイソレーション種目のメリットは?【種目一覧】

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背中の重要な筋肉 今回、背中を鍛える筋トレ種目をご紹介していきますが、 その前に背中の重要な筋肉について説明していきます。 筋肉についてある程度把握していれば筋トレの際にその部位を意識しやすいですし、 筋トレのメニューも組みやすいですしね。 背中の重要な大きい筋肉としては3つの部位が挙げられます。 広背筋• 僧帽筋• 脊柱起立筋 1. 広背筋 背中から脇の下にかけて広がる大きな筋肉です。 背中の筋肉の代表的なアウターマッスルで、 いわゆる「逆三角形」の体にするために特に重要になります。 主に腕を前から後ろに引いたり、上から下に引く際に作用するため、 それらの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。 僧帽筋 背中の中央部から首の付根に広がる大きな筋肉。 首、肩、背中という広範囲に渡るアウターマッスルなので、 上半身の見栄えに大きく影響する部位です。 上部、中部、下部に分けることができ、 それぞれの働きは異なります。 肩甲骨を挙上する動作は僧帽筋上部、 肩甲骨を内側に寄せる動作は僧帽筋中部から下部、 肩甲骨を下制する動作は僧帽筋下部が作用します。 なので、それぞれの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。 脊柱起立筋 僧帽筋や広背筋の深部のインナーマッスル、 脊椎に沿うように集まっている筋肉群、腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。 なのでここを鍛えることで背筋が伸び、 姿勢を良くしたり長時間のデスクワークでも疲れにくくなったりします。 脊柱を反らす作用があるので、 その動作に負荷をかけることで脊柱起立筋を鍛えることができます。 その他の筋肉 また、他にも背中には以下のような筋肉があります。 大円筋• 小円筋• 大菱形筋• 小菱形筋• 棘上筋• 背中の筋トレ【コンパウンド種目】 2. 懸垂(要:懸垂バー等)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、僧帽筋、上腕二頭筋、大胸筋 広背筋は器具やマシンがないと十分な負荷がかけにくい部位なのですが、 懸垂は唯一自重トレーニングの中で広背筋にしっかりとした負荷がかけられる筋トレです。 ただし、 背筋ではなく腕の力を使いがちなので、 しっかりフォームを習得するのが重要です。 懸垂の詳しい手順やフォーム、バリエーションなどをまとめているのでぜひこちらをご覧ください。 しかし、ドアジムという「つっかい棒」のような器具は場所も取りませんし、 数千円で売られているので手軽に購入することができます。 私自身ずっと愛用していますが非常に便利なので、 自宅で懸垂をする際におすすめです。 デッドリフト(要:ダンベルorバーベル)• 鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋(バリエーションが多く、鍛える部位を調整できる)• バーの前に立つ• スネがバーに触れそうな位置まで近づく• 足先は若干外側を向けて少し開• バーを握る• 両足を曲げ、ももが水平から45度くらいの角度になるようにする• 胸を張り、背は少し反らせて固定する• バーの真上に肩甲骨がくるようにする• バーは順手で握る• バーを持ち上げる• 息を吸い、持ち上げる際は息を止める• 下を向くと背中が丸まりやすいので前を向いた状態を保つ• 上半身で引き上げるというより足で押し上げるイメージ• バーが膝を通過したらお尻に力を入れ上半身を起こしていく• バーは真上に上げる• バーを完全に持ち上げたら息を吐く• バーを下ろす• まずお尻を突き出していき、膝の当たりまでバーが降りたら膝を曲げる• この3. の動作を繰り返す デッドリフトは重要な大きな筋肉を複数鍛えることができるため、 筋トレの代表的な3種目(BIG3)とされている種目です。 背筋だけでなく、下半身も鍛えることができますし、 やり方によって背筋に負荷を集中させたり、下半身にだけ負荷を集中させたりすることもできます。 ただし、フォームが少し難しく、間違ったフォームだと腰を痛めやすいので注意が必要です。 詳しいフォームや注意点、バリエーションなどはこちらにまとめているので、 ぜひこちらもご覧ください。 ワンハンドダンベルローイング(要:ダンベル)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、上腕筋、三角筋後部• バーベルを持つ• 両足は軽く開いて直立• 背筋をしっかり伸ばす• バーベルは順手で持つ• 両手の間隔は拳1つ~2つ分くらい• バーベルを持ち上げる• 息を吸ってから持ち上げる• 体の反動は使わないように体の軸は固定する• バーは体に沿わせてアゴまで引き上げる• 手を挙げるというよりも肘を挙げるイメージ• バーベルを下ろす• 息を吐いてからバーベルを下ろす• 一気に落とさずきちんとバーをコントロールしながら下ろす• 肘は伸ばしきらない• これを繰り返す バーベルやダンベルを使って僧帽筋・三角筋を鍛える筋トレです。 やり方によって僧帽筋と三角筋の負荷を調整できるので、 一方を重点的に鍛えることも可能です。 詳しいやり方についてはこちらをご覧ください。 ラットプルダウン(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋下部、大胸筋、上腕二頭筋• マシンに座りバーを握る• 手の幅は肩幅の1. 5倍程度が目安• 順手で握り、バーを指で挟むのではなく5本ともバーにかける(サムレスグリップ)• 息を吸い、胸を膨らませながらバーを胸の位置まで引く• 肘は下ではなく後方に引き肩甲骨を寄せ、背筋を使うイメージ• バーを引ききった時に息を吐く• バーをゆっくり元に戻す 動作は懸垂とほぼ同じなので、 鍛えられる部位もあまり変わりません。 懸垂と比べた時のラットプルダウンの利点としては、 負荷の調整がしやすい点やフォームの習得が簡単な点、背筋に効かせやすい点などが挙げられます。 詳しいやり方などはこちらをご覧ください。 シーテッドロウ(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋• 肩幅よりやや広い幅でバーベルを持つ• 肩を引き上げる• ゆっくり元に戻す• これを繰り返す 肩を上げ下げするだけでフォームも特に難しいこともないので、 初心者でも取り組みやすい種目です。 ダンベルと比べるとバーベルのほうが安定するため重い重量で行うことができますが、 ダンベルのほうが可動域が広く色んなバリエーションを加えられるという利点があります。 どちらも一長一短です。 詳しいやり方などはこちらをご覧ください。 ストレートアーム・ラットプルダウン(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、大胸筋、上腕三頭筋 通常のラットプルダウンは腕を曲げてバーを胸に引きつけますが、 この種目は腕を伸ばした状態でバーを太ももの当たりまで引き下げます。 より肩関節の動作に集中できるため、 広背筋を重点的に鍛えることができます。 バックエクステンション(器具は不要)• 鍛えられる部位:脊柱起立筋(メイン)、大殿筋、ハムストリング 4. 種目の選び方や取り組み方 背中を鍛える筋トレを10種ご紹介しましたが、 どの種目をどのように取り組んでいいか分からない人も多いかと思います。 そこで最後にアドバイスです。 各種目で鍛えられる筋肉を把握する どの部位でも言えることですが、 筋トレをする際はどこが鍛えられるのか、どこに負荷がかかるのかを意識するのが重要です。 これはバランスよく鍛えるためというのもありますが、 正しいフォームを行う上で大切なことなのです。 特に背筋は肩関節を動かして背筋で負荷を持ち上げたり引いたりしますが、 意識せずに行うと腕の力を使ってしまう傾向にあります。 また、腰の負担が大きい種目も多いです。 しっかり背中の目的の部位を意識して、 正しいフォームで行うのが重要なのです。 コンパウンド種目から行う 続いて、筋トレの順番についてです。 今回は複数の関節を動かして複数の部位を鍛える目的のコンパウンド種目と、 単独の関節を動かして特定の部位を鍛える目的のアイソレート種目を紹介していきました。 基本的には、 はじめにコンパウンド種目を行い、重点的に鍛えたい部位を最後にアイソレート種目で補う という手順で行って下さい。 コンパウンド種目は複数の筋肉を使うので、 大きな負荷をかけることができるというのが利点なのですが、 アイソレート種目で疲労が残っている状態で行ってしまうとこの利点が薄れてしまいます。 なので、基本はコンパウンド種目から行い、 後にアイソレート種目で追い込むというようにしましょう。 以上、背中の筋トレについての紹介や取り組み方についてでした。 ちなみに、背筋は器具なしの自重トレーニングでは効果的に鍛える方法がないので、 自宅で行う場合は筋トレ器具を購入しないといけません。 チューブや懸垂バーでも良いのですが、 ダンベルなら他のどんな部位も本格的に鍛えられるのでダンベルをおすすめします。 ダンベル選びの際はぜひこちらを参考にして下さい。

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コンパウンド種目・アイソレーション種目の順番とインターバル

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Contents• 複合関節種目という文字通り、コンパウンド種目では複数の関節を動かして取り組みます。 そのため、多くの場合複数の筋肉を利用します。 従って、 多くの場合一度にたくさんの筋肉を鍛えることができます。 また、一度にたくさんの筋肉を利用するので 高重量を扱えるという特徴もあります。 そのためアイソレーション種目と呼ばれる場合もあります。 単関節種目という文字通り、アイソレート種目では一つの関節を動かして取り組みます。 そのため、基本的に一つの筋肉を使います。 従って 基本的に一度に一つの筋肉を鍛えることができます。 また、一度に一つの筋肉を利用するので 高重量を扱えないものの、 効かせやすいという特徴もあります。 コンパウンド種目・アイソレート種目の違い メリットとデメリットは? コンパウンド種目とアイソレート種目のメリットとデメリットをまとめた画像が上記の通りです。 以下の項でそれぞれについて触れていきます。 ターゲットはコンパウンド種目が多い 先ほども述べた通り、ターゲットとなる筋肉の数は コンパウンド種目では複数です。 そのため、ジムに行く時間が短い人にも積極的にお勧めできます。 一方で、ターゲットとなる筋肉の数は アイソレート種目では基本的に一つです。 そのため全身を鍛えるためには、複数のアイソレート種目をこなす必要があります。 その代わり、 アイソレート種目は弱点部位をピンポイントに効かせる際におすすめです。 扱える重量はコンパウンド種目の方が大きい コンパウンド種目では高重量を扱えます。 そのため、筋肉のストレスを与える上で物理的ストレスを与えるのに適しています。 また、高重量を扱うトレーニングをすることで 神経系の強化と使用重量の増大に繋がります。 (からも支持できます。 ) 一方で、 アイソレート種目では低重量しか扱えません。 というのも、これは動員している筋肉の量の差が原因です。 しかし、使用する筋肉数が少ないので ターゲットとなる筋肉を意識しやすいメリットもあります。 また、筋肉に物理的ストレスを与えるのがコンパウンド種目より小さいです。 従って、 高回数で化学的ストレスを与えることをオススメします。 ケガのリスクはアイソレート種目の方が少ない 高重量を扱わず稼働する関節も一つなため、 アイソレート種目の方がケガのリスクは少ないです。 特に、トレーニングをする上でデッドリフトやスクワットで腰のケガをする場合が多いです。 しかしこれらの種目も非常に優れた種目なので、トレーニングギアを利用してケガのリスクを少なくすることをおすすめします。 トレーニング種目の例 コンパウンド種目として代表的なのはBIG3(・・)です。 この他にも、ショルダープレスや、ベントオーバーローなどのプレス系・プル系の種目が肘関節と肩関節を使うコンパウンド種目となります。 アイソレート種目としては代表的なのは、などのフライ系、などの腕トレーニング、などのマシントレーニングが挙げられます。 これらは一例であり、ありとあらゆる種目がコンパウンド種目とアイソレート種目に分類されます。 以下の項で定番トレーニングをコンパウンド種目とアイソレート種目に分類した一覧表を載せました。 そちらも参考にしてみてください。 スポンサーリンク コンパウンド種目・アイソレート種目を混ぜたメニューの作り方 それでは実際にコンパウンド種目とアイソレート種目を組み合わせたメニューを作っていきましょう。 トレーニング時間が短い方にとってはコンパウンド種目を少しこなすというメニューが組めます。 しかし、しっかり時間を取れる場合にはターゲットの筋肉にしっかりと効かせるアイソレート種目も組み合わせることをオススメします。 最初にコンパウンド種目で高重量を扱い、使用重量を伸ばすことを目指します。 そのあとにアイソレート種目で自分の弱点部位の強化を行いましょう。 以下にメニューの組み方の例を紹介します。 また、コンパウンド種目では協働筋の一つが弱いとそこが限界を迎えてしまい追い込み切れない場合があります。 例えば、大腿四頭筋が大臀筋より強い場合には、で大腿四頭筋を軽く追い込んだ後にスクワットをすることでどちらもしっかりと追い込めます。 しかし、先にアイソレート種目を行うのは 上級者向けとも言えます。 というのも、先にアイソレート種目をこなすことでコンパウンド種目を行う体力がなくなってしまう可能性があるからです。 従って、 コンパウンド種目の前にやるアイソレート種目は1、2種目がおすすめです。 以下にメニューの組み方の例を紹介します。 この二種類の種目の違いの解説から、これらを組み込んだトレーニングメニューの作り方の例も紹介しました。 今回のは一例なので、自分にとってやりやすい種目にアレンジしながら自分だけのトレーニングメニューで素敵な身体を手に入れてください! この記事を読んだ方におすすめの記事はこちら.

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