タンパク質 取り すぎ。 タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは

プロテインの取りすぎは危険?タンパク質の過剰摂取は腸内環境を悪くする

タンパク質 取り すぎ

関連記事 ・ タンパク質の取り過ぎは危険?【筋肉量アップ効果のあるプロテインで考察】 筋肉の増量にはかかせない「プロテイン」には、効果的な摂取量があるはずですよね。 たくさん飲めば飲むほど効果があるのか、それとも飲み過ぎは体に毒なのか、今回はそこから解説をしていきましょう。 プロテインとは そもそもみなさん、プロテインってご存知ですか? 筋トレをする人なら知ってて当たり前ですが、知らない人のために簡単に解説します。 プロテインとはずばり、タンパク質のことです。 タンパク質を英語表記にすると「protein(プロテイン)」となります。 日本では、タンパク質を凝縮し、直接摂取できるようにした飲み物のことをプロテインと呼んでいます。 タンパク質は筋肉を肥大させるために、とても重要な役割を担っています。 タンパク質が不足していると、どれだけ筋トレをしても筋肉は増加しません。 他にも微量栄養素や成長ホルモンなど、筋肉肥大にはさまざまな働きが影響し合っていますが、その中でもタンパク質の影響がもっとも大きいとされています。 筋トレをして筋肉量を増やしたいのであれば、 タンパク質をたくさん摂取するべきなのです。 そして、タンパク質を簡単に摂取するためのアイテムが、「プロテイン」です。 今ではいろんなタイプ、いろんな味が販売されており、スーパーやドラッグストアで簡単に手に入れることができます。 飲み方もさまざまで、水に溶かすだけでなく、牛乳に混ぜて飲んだり、調理に使ったりすることもあります。 プロテインの飲み過ぎ 気になるのは「プロテインの飲みすぎは体に悪いのか」という点ですよね。 実は、プロテインの飲みすぎが 体に悪いという医学的根拠は今のところありません。 ただやはりひとつの栄養素を単純に、大量に摂取することによる体への負担はあります。 例えば、白ご飯を1日何杯も食べ、おかずは食べず、ひたすらご飯を食べ続ける。 こんな生活をしていると体が悪くなるのは目に見えています。 そのために摂取目安基準なるものがあるのです。 プロテインも同じです。 少し基準をオーバーしたからと言って、すぐに体に悪影響を及ぼすものではありません。 むしろタンパク質は体にとって絶対に必要な栄養素なので、少しぐらいオーバーしているほうが健康的です。 摂取目安量の倍の量を1年以上継続している、ぐらいでやっと体に危険が及ぶ可能性があると言えます。 「プロテインを1週間毎日、目安量の1. 5倍飲んだ」というレベルであれば何も問題はないはずです。 万が一体に異変が起きたとすると「プロテインではなく他に問題がある」もしくは「もともと体に悪いところがあった」と考えられます。 基本的にはプロテインの摂り過ぎは、そこまで気にする必要はありません。 関連記事 ・ タンパク質の摂り過ぎによるデメリット2つ! 少しぐらい摂取量がオーバーしたところで体に問題はありませんが、やはりデメリットもあるようです。 タンパク質、プロテインの摂り過ぎによるデメリットをご紹介します。 体臭がきつくなる 医学的根拠のある論文や研究結果は見つけることができませんでしたが、タンパク質の摂り過ぎは体臭がきつくなるそうです。 これはプロテインではなく、 動物性タンパク質、つまりお肉の食べ過ぎが原因とも言われています。 つまりプロテインはいくら飲んでも問題ありませんが、肉類によるタンパク質の摂取を続けていると体臭がきつくなるという可能性があります。 もちろんそれを証明する研究結果がありませんので、プロテインの飲みすぎも体臭に関係している可能性はあります。 実際、多くの口コミでこのような報告がなされているので、割と信ぴょう性は高いのではないでしょうか。 もし体臭が気になるのであれば、プロテインの中でも大豆から作られる「ソイプロテイン」を飲んでみましょう。 のちほど詳しく解説しますが、ソイプロテインは大豆からタンパク質成分を抽出していますので、体臭の原因にはならないとされています。 栄養素の偏りが起きる タンパク質を摂取するうえで気をつけたいのが、栄養の偏りです。 例えばお肉や魚、大豆製品によってタンパク質を大量に摂取しようとすると、それだけでお腹が膨れてしまうことがあります。 すると他の栄養素を含む食事が食べられなくなり、体に必要な栄養素が不足してしまう可能性があるのです。 タンパク質の摂り過ぎが、 相対的に他の栄養素の不足を招くことがある。 実はこれは危険なことで、体への影響も計り知れません。 少なくともビタミンやミネラルは、意識して摂るようにしたほうが体のためになるでしょう。 さらに、タンパク質を食事から摂取する場合、その調理法にも気を付けなければいけません。 例えばお肉に塩を振って焼くのは、ごく一般的な調理法ですよね。 しかし毎食お肉の塩焼きを食べていると、塩分の摂り過ぎになってしまいます。 特にビタミンやミネラル(塩も含む)は「微量栄養素」と言って、体には必要な栄養素ですが、摂り過ぎると体に悪影響を及ぼしてしまうのです。 タンパク質の摂り過ぎはある程度なら問題ありませんが、それによって栄養の偏りが起きてしまうことは注意しなければいけません。 関連記事 ・ 筋肉肥大に効果的な1日のタンパク質摂取量の目安! タンパク質はある程度なら多めに摂取しても問題ないというお話をしましたが、次は目安にしたい摂取量をご紹介します。 筋肉肥大を目指すなら、効果的な目安摂取量を押さえておきましょう。 そもそも摂取量は人によって違います。 年齢や運動量、体の大きさによっても異なります。 そのためどうしても最終的には自己判断となってしまいますが、基本的な目安として簡単な計算方法の解説をしますので、是非参考にしてみてください。 一般的な目安 まずは一番簡単な計算方法をご紹介します。 自分の体重kgの「kgをg」に変えるだけです。 例えば、体重が70kgであれば、タンパク質の1日の目安摂取量は70gとなります。 男性でも女性でも、実は同じ計算で問題ありません。 体重が40kgの女性であれば、「1日40gのタンパク質」を目安にしましょう。 例えば体重が60kgであれば、1日にタンパク質50gは最低でも摂取したほうが健康的です。 05kg、0. 05kg=50g、となります。 2で同じ答えが出るかと思います。 体重が80kgであれば、頑張って1日に80gのタンパク質をとりましょう。 そのような人たちは、先ほど説明した 一般的な目安摂取量の1. 2~2倍の量を目安にしてください。 タンパク質が不足することで疲労がたまったり、筋肉量が維持できなかったりすることがあります。 運動量の多い人たちは特に、毎日のタンパク質摂取量を意識しながら食事をとりましょう。 不足しているなと感じる人は、プロテインで補給するのもひとつの手です。 プロテインについては次の章で詳しく解説しています。 関連記事 ・ 筋肉肥大に効果的なプロテイン(タンパク質)の摂り方! では実際に、プロテインの摂取について見ていきましょう。 プロテインにはどんな種類があるのか、そして筋肉を増量させたいときはどのプロテインを飲むべきなのか、ご紹介しておきます。 プロテインの種類 プロテインは大きく「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」に分けることができます。 主に牛乳から得られるタンパク質から作られているのが、「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆から作られているのが「ソイプロテイン」です。 そして牛乳の上澄み部分から摂れるのがホエイプロテイン、牛乳の約8割を占めているのがカゼインプロテインです。 他にも製造法の違いで分類することもできますが、「完璧にこだわりたい」という方でなければ覚える必要はないでしょう。 今は「WPC製法」と「WPI製法」が主流です。 こだわりのある方は少し高級なWPI製法を選んでいますが、基本的には、値段の安いWPC製法のプロテインで問題ありません。 たまにWPC製法のプロテインはお腹に合わないという方がいますが、そういうときはWPI製法のプロテインにするという選び方でいいでしょう。 オススメのプロテイン 筋肉を増量させたいのであれば、オススメは「ホエイプロテイン」です。 なぜならホエイプロテインは 吸収率が高く、筋トレの効果を大きく上げてくれるからです。 ホエイプロテインは吸収率が高く瞬発力があり、カゼインプロテインやソイプロテインは吸収率が低いため持久力があります。 筋トレをした前後にホエイプロテインを飲むと、ただちに体に吸収されるのでその効果が期待できます。 製法に関してはどの製法でも問題ありませんが、基本的には比較的安めのWPC製法のプロテインを選ぶと良いでしょう 関連記事 ・ ダイエット効果が高いおススメのプロテイン(タンパク質)と摂り方! 筋肉肥大をさせたいのであればホエイプロテインがオススメだと言いましたが、ダイエットをしたい場合はどのプロテインが良いのでしょうか。 オススメのプロテイン ダイエット中にプロテインを飲みたいのであれば、間違いなく「 ソイプロテイン」をオススメします。 ソイプロテインは先ほども言ったように、吸収率が低く持久力があります。 他のプロテインと比べて 腹持ちも良いので、食事量を減らしたり、間食の代わりに飲むことができます。 ソイプロテインは大豆からできているので、美容にも良い効果があります。 大豆にはあの有名な美容成分イソフラボンが含まれており、美肌効果などのアンチエイジングも期待できます。 イソフラボンと言えば、女性ホルモンである「エストロゲン」と同じ働きをすることで有名です。 女性ホルモンは美容を意識するうえでは欠かせないですよね。 肌の潤いを保つ、髪のツヤを保つ、代謝を促す、気持ちを明るくする、そして女性であれば月経前症候群の緩和にもつながるとされています。 そんな女性ホルモンと似た構造を持つイソフラボンが含まれた「ソイプロテイン」。 ダイエットだけでなく、美容にも気を使っているという方に特にオススメです。 ソイプロテインは少し粉っぽくて飲みにくいという方は、カゼインプロテインでもいいでしょう。 ダイエットにはホエイプロテインよりも、カゼインプロテイン、ソイプロテインがオススメと覚えておきましょう。 オススメは置き換えダイエット ソイプロテインを使いダイエットをする場合、置き換えダイエットがオススメです。 置き換えダイエットとは、普段の 食事の一部を別の食品に置き換えるダイエット法です。 主に体重増加の原因となる食品(ご飯やパスタなどの糖質)を、ソイプロテインなどの健康食品に置き換えます。 置き換えダイエットは、食べて痩せるダイエット法の代表格です。 食事の一部を抜くだけだと、どうしてもかなりの空腹を我慢しなければなりません。 ストレスもたまりますし、リバウンドの可能性もあります。 しかし置き換えダイエットは食事を抜くだけでなく、代わりになるものを食べることができます。 食事を抜いたときよりもダイエット効果は薄いですが、長期的にに継続することができる優れたダイエット法なのです。 置き換えダイエットのやり方 初めて置き換えダイエットを行う方は、まずは朝食の主食を置き換えてみましょう。 和食であればご飯をソイプロテインなどに置き換え、パン派であればパンを置き換えます。 それ以外は普段通り食べていいので、卵焼きやみそ汁、サラダなどはしっかりと食べましょう。 慣れてきたら夕食のご飯を置き換えてみます。 ご飯よりも腹持ちは悪いので、人によってはお腹がすいてしまうかもしれません。 我慢できないようであれば「週3日置き換える」などのルールを決めてじっくり取り組んでみましょう。 置き換えダイエットは最低でも1か月、できれば3~6か月は継続してみましょう。 栄養が不足しないように、肉類や魚、大豆製品、そして野菜などもまんべんなく食べることがポイントです。 ・タンパク質は筋肉肥大に効果があり、ダイエットにも不可欠。 ・タンパク質を摂りすぎると体に悪いという医学的根拠は今のところない。 ・タンパク質ばかり摂っていないで、他の栄養素もバランスよく摂るのが重要。 タンパク質は健康維持に欠かせない栄養素です。 筋力トレーニングやダイエット、そして健康のために、常日頃からタンパク質の摂取を心がけておきましょう。 「タンパク質をたくさん摂り過ぎると体に悪そう」という心配もあるかもしれませんが、あまり気にしなくても大丈夫です。 毎日大量のタンパク質を摂取する、もしくは栄養の偏りが出ている、ということであれば注意が必要ですが、そうでなければ問題ありません。 不足しないよう、目安の摂取量を意識してタンパク質をとりましょう。

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肝臓・腎臓に負担!?タンパク質の摂りすぎがいけない理由

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タンパク質の過剰摂取によって起こる症状 タンパク質の過剰摂取によって 起こる症状はいくつか報告があります。 肝臓や腎臓に負担• 太る原因• 腸内環境の乱れ(便秘や下痢を引き起こす) タンパク質の過剰摂取で肝臓に負担がかかる タンパク質の過剰摂取によって 肝臓や腎臓に負担がかかります。 肝臓は食品から摂取した タンパク質を 体内で利用できる成分に 変換させる働きを持っています。 さらに、余ったタンパク質は 肝臓で 無害な尿素に変換をします。 そのためタンパク質を大量に摂取すると 肝臓は全力で必要 な成分に変換する仕事を し続けないとならなくなり、 負荷ががかります。 また、腎臓でも尿として 排出する機能が増える為、 腎臓にも負担がかかります。 また腎臓の働きが追いつかない程の タンパク質が血液中にある場合、 尿に必要以上のタンパク質が出てしまう 「生理的たんぱく尿」に なることがあります。 ただ、この場合は病的なものでなく 一時的な症状です。 タンパク質の過剰摂取が太る原因に! タンパク質の過剰摂取は 太る原因の一つです。 タンパク質が豊富な食品として肉や卵は 有名ですが、カロリーが高いです。 タンパク質を摂りたいと思って たくさん食べてしまうと 太る原因になってしまいます。 ただし、 高タンパク低カロリーの食事を 心がければ改善できます。 タンパク質の過剰摂取でなりえる病気 タンパク質の過剰摂取によって なりえる 病気を紹介します。 尿路結石• 骨粗しょう症 尿路結石 動物性タンパク質の摂取によって 体内にシュウ酸という物質が増加します。 シュウ酸が尿として排泄される際に カルシウムと結合して 石のかたまりになってしまい 尿路に詰まってしまいます。 その症状を尿路結石といいます。 骨粗しょう症 タンパク質の過剰摂取は カルシウムの吸収率を低下させます。 そのため、骨粗しょう症になる 可能性が高まります。 また、タンパク質の不足も 骨量の低下を助けてしまうので、 骨にとっては 程よくタンパク質を摂取することが大切です。 まとめ この記事では の 過剰摂取によって 起こりえる 病気や 症状について解説しました。

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タンパク質の1日の摂取量!筋肉増強効果や摂り過ぎの危険性も徹底解説

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タンパク質は、このところ主要栄養素の中で最ももてはやされ、さらに…実際に愛されています。 筋力トレーニングをルーティンにする方には特に…。 「体重を減らしたければ、タンパク質の摂取量を増やすように!」や、「」と、一般的な生活の中でもタンパク質の重要性が叫ばれるようになりましたので…。 米国サウスダコタ州スーフォールズの登録栄養士であり、はこう言います。 「タンパク質は、筋肉の構成要素であるアミノ酸で構成されています。 筋肉を保存、修復、成長させるためにも、食事にはタンパク質が不可欠なものです」とのこと。 しかし一方で、重要な栄養素がゆえに摂取しすぎてしまうこともあるそうです。 なので、一般的平均値から計算するに、推奨量は「成人男性は一日60g」、「成人女性は一日50g」としています。 しかしそれは、一般的な推奨摂取量で、特に筋力トレーニングを行ったりしているアクティブな人であれば、より多くのタンパク質を摂取することを推奨する動きも高まっています。 「年齢を重ね、よりアクティブになっているのであれば、トレーニング中に筋肉は分解されてしまいます。 それを補うためにも、トレーニングをする人であれば、一般的な推奨量より量を増やす必要があるのです」と、クバルさんは言います。 定期的にジムでバーベルや重量上げをしていたり、持久力を高めるトレーニングをしているのであれば、「」では、タンパク質摂取量を体重1キロあたり約1. 2~1. 7グラムまで増やすよう推奨しています。 したがって、例えば約63キロのアクティブな方であれば、1日あたり70~112グラムのタンパク質を摂取する必要があるということです。 必要量は、それぞれの人のニーズと目標によって決まるものです。 もし、あなた用にカスタマイズされたタンパク質の推奨摂取量が知りたいのであれば、自身に合ったものを考えてもらうことが必要になるので、栄養士、またはスポーツ栄養士に相談することをおすすめします。 一般の方が体に摂取できる量は、1食当たり約30グラムのタンパク質だそうです。 参考のため、、またはカップ1つのカッテージチーズに卵2個が34グラムのタンパク質となります…。 によれば、特にアクティブで筋トレをしている人であれば、3回の食事でその日必要なタンパク質の量を分散して摂取することが大切であり、筋肉におけるタンパク質合成に最もふさわしい摂取法であるそうです。 チキンやターキー、赤身のステーキなどを選択することは最適で、クバルさんによれば、「カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、卵などのお肉ではないものも適している」と言っています。 「例えば、昨夜、外食でステーキを食べてしまっていても、かなりの満腹感を感じる以外、別の副作用に悩むことはないでしょう」とクバルさん。 さらに…「タンパク質は、消化するために多くのエネルギーを必要とします。 そして炭水化物を多く含む食事に比べて、より満腹感を感じることが多いのです。 もしも減量することが目標であるならば、1食につき30グラム程度のタンパク質を摂取することは、その食事の満足感を高めるには賢明なアイデアでしょう」とのこと。 「しかし、それ以上の摂取となると体が代謝し、余分なタンパク質を脂質として体内に溜めてしまうことになります…」と、説明しています。 《その2》肝臓病と診断されている方は、タンパク質の摂りすぎは危険になる可能性もあります。 「摂り過ぎた」と当てはまる方は、恐らく医師から注意されてる場合もあるのではないでしょうか。 「例えば肝臓病と診断されている方は、な食事は、肝臓をより傷つける可能性があります。 また、心臓病と診断されているのに、脂肪分の多いお肉やホットドッグやソーセージなどの加工肉を選択してしまっている方は、このような高タンパクな食事は問題も引き起こす可能性がある」と、クバルさんは説明します。 彼女によると、タンパク質を摂りすぎた場合に予想される(それほど深刻ではないものの)副作用の一部は、下記の通りです。 不快な満腹感:たくさんのタンパク質を摂取すると「胃の中に石があるようだ」と感じる人もいるそうです。 :高タンパクな食品を摂取し過ぎると、他の健康的な食品や食物繊維などの主要栄養素を変化させてしまう危険性があります。 「大きなステーキを食べているときは、おそらく野菜はたくさん食べていないでしょう」と、クバルさん。 肉や乳製品には食物繊維はないと言うことを頭に入れておいてください。 そのため、体内の消化器官は健康を保つために繊維を必要とします。 体重を減らそうとしているのに減量することができない:これまでに述べているように、食事で摂取して体内で消化出来ない炭水化物は糖質に変わります。 そのために、もし、あなたがをしているのであれば、多すぎるタンパク質がケトン体になることを阻んでいる可能性があります。 「お皿の中心に約450グラムのリブアイステーキ(主に背最長筋で構成されていますが、コンプレックス筋と脊髄筋も含まれています)をのせている場合は、間違いでしょうね(笑)」と、クバルさん。 この比率がいずれか偏ってしまっていたら、「特定の主要栄養素が不足しているか、または特定の主要栄養素を摂りすぎている可能性がある」、という指針になります。 《その3》タンパク質を過剰摂取したらどのようにしたら良いのか? そんなに心配しないでください! 「1回の食事程度では、肝臓をダメにしたり、体重を増やしてしまったり、回復不可能な害が及ぶことはありませんので」と、クバルさんは説明します。 「もし心配の場合は、普段よりも多くの水を飲み、肝臓の働きを促し、内臓にあるタンパク質から窒素を排出することを助長させてください」と、彼女は教えてくれました。 「そして、その後の食事は、最近不足しがちな他の主要栄養素を摂取する機会としてください。 繊維質や多くの必須栄養素を含む複合炭水化物や、などはいかがでしょうか…。 とは言っても、何よりもあなたの気持ちを重視してくださいね」。 「1回の食事で60グラムのタンパク質を食べたとしても、いつもどおりの体調であれば、次の食事は普段どおりにしましょう。 野菜を食べていなくて調子が悪いようであれば、野菜を食べてください」と、最後にクバルさんはアドバイスしてくれています。 自分の体の声を聞くことこそ、一番の最善策ということになります。

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