腹筋ローラー 頻度。 腹筋ローラーの回数やセット数は?ダイエットに効果的な頻度はこれ。

腹筋ローラーの5段階の使い方|回数や頻度・腰を傷めないフォームについて

腹筋ローラー 頻度

腹筋ローラーの効果 腹筋ローラーは、腹筋を中心に、多くの筋肉を鍛えることが出来る器具です。 ローラー1つあれば、自宅で空き時間にトレーニングが出来ます。 腹筋ローラーは、倒した上体を上げるために、腹筋の力を非常に使います。 腹筋のトレーニングの中でも、最高クラスに負荷が高く、それだけ効果の高いトレーニングが出来ます。 1腹筋ローラーの目的 ところで、腹筋ローラーを使う目的は何でしょうか? 腹筋をつけたい、シックスパックを作りたい、お腹を引き締めたいなど、いろいろな目的があると思います。 目的は人によって様々ですが、「お腹を引き締める」「お腹の体脂肪を落とす」ためであれば、腹筋ローラーは必要ありません。 腹筋ローラーに、お腹の体脂肪を落とす効果はないからです。 2腹筋ローラーのダイエット効果 腹筋ローラーを使っても、お腹の脂肪は減りません。 腹筋を使っても、特にお腹の脂肪を優先して使うわけではないのです。 筋肉が体脂肪を使う時、血液によって運ばれてきた全身の体脂肪を使っています。 体脂肪が付くときは全身まんべんなく付き、減る時はまんべんなく減っていきます。 そのため、腹筋をしたからといって、お腹の脂肪が減るわけではないのです。 そして、 腹筋ローラーは、そもそもダイエット効果が高い運動ではありません。 筋肉への負荷は大きいですが、ランニングなどより運動量が少なく、時間も短いので、消費カロリーが少ないからです。 そのため、全身の体脂肪を落とす効果も低いのです。 参考記事: 1. 3腹筋ローラーのボディメイク効果 腹筋ローラーには、お腹の脂肪を落とす効果はありません。 一方、腹筋を付けるには抜群の効果があります。 腹筋ローラーは、ダイエットではなく、腹筋によるボディメイクのために実践するものです。 腹筋ローラーは、お腹の脂肪を落とすためではなく、筋肉のラインを出したり、シックスパックを作るなど、筋肉をつけるために行います。 体脂肪を減らして筋肉を増やしたい場合は、ダイエットと併せて腹筋ローラーを使いましょう。 普通にダイエットをすると、体脂肪と筋肉は、だいたい3:1の割合で減っていきます。 腹筋ローラーで、腹筋を減らさずにダイエットをすれば、筋肉のラインが浮いてきて、まるで脂肪減+筋肉増になったように体が変わります。 目的ごとに何をすればいいかは、このチャートで簡単に分かります。 参考記事: 2. 背筋にも効果的な腹筋ローラー 腹筋ローラーは、その名の通り、腹筋を鍛えるのに効果的な器具です。 そして、 腹筋だけでなく、背筋や胸・腕・脚の一部も鍛えることが出来ます。 腹筋ローラーをする時にメインで使うのは、上体を丸める力です。 これは、腹筋が発揮する力です。 腹筋ローラーでは、他にも、腕を下げる力(体に寄せる力)を使います。 この力を発揮するのは、広背筋という背筋がメインで、胸筋の一部も使います。 普段筋トレをしない人にとって、広背筋はあまり馴じみがないかもしれません。 広背筋は、腕を引く時や、腕を下に下ろす時に使う筋肉です。 ここの筋肉が大きいと、上半身が逆三角形になります。 男性が筋肉質な体を作れるだけでなく、女性も適度に広背筋をつけることで、くびれを強調させる効果があります。 また、腕が曲がらないようにするために上腕三頭筋を使います。 上腕三頭筋は、二の腕の筋肉です。 ここの筋肉が大きいと、二の腕にハリが出て、たるみにくくなります。 二の腕の脂肪が減るわけではありませんが、筋肉が張り出すことで、脂肪が薄く見えます。 さらに、股関節を曲げるために、脚の筋肉も一部使います。 大腿直筋という太ももの筋肉は、ヒザを伸ばす時にも使いますが、股関節を曲げる働きもあります。 ここの筋肉は、股関節を曲げ上体を上げるために使います。 腹筋ローラーの効果的なやり方・使い方 腹筋ローラーは、かなり負荷が大きいトレーニングです。 初心者や女性にとっては、腹筋ローラーをフルで使うのはなかなか難しいものです。 そこで、レベル別に使い方を変えることで、筋力に合った負荷でトレーニングができます。 ケガや強烈な筋肉痛を避けるためにも、まずは軽めの負荷から始めるのがオススメです。 負荷を調節する方法は3つあります。 足を開く幅によって、負荷を微調整出来ます。 レベル 腕の位置 足 1 顔の下 ヒザ 開く 2 顔の下 ヒザ 閉じる 3 顔の下 つま先 開く 4 顔の下 つま先 閉じる 5 伸ばす ヒザ 開く 6 伸ばす ヒザ 閉じる 7 伸ばす つま先 開く 8 伸ばす つま先 閉じる 筋力に合わせて、負荷を調整したトレーニングを行いましょう。 筋力を上げてトレーニングのレベルが上がっていくことも、モチベーションになります。 トレーニング中は、血圧の上昇を防ぐため、呼吸をしながら行いましょう。 体を落としていく時に息を吸います。 そして、上げる時に息を吐くか、息を止めて上げていき、上げきってから息を吐きます。 こうすることで、力を発揮しやすくなります。 2腹筋ローラーで腰を痛めないポイント 腹筋ローラーは、腰に近い部分の背骨に少し負担がかかります。 ケガを防止するためには、 背骨ではなく、筋肉で体を支えるようにしましょう。 そのために、 腰が反らないフォームで行います。 少し猫背にしたまま、トレーニングを行うイメージです。 骨盤を前傾させて腰を反ると、背骨で体を支えるので負担がかかってしまいます。 少し腰を丸めて行うと、腹筋などの筋肉で体を支えられます。 背中を丸めると、背骨の負担を減らしながら、より筋肉を使うことが出来ます。 どうしても腰が反ってしまう場合は、負荷を減らしたフォームに変えて、背中を丸めるようにしましょう。 腹筋ローラーの効果的な回数・ペース 腹筋ローラーの効果を高めるためには、フォームだけでなく、回数・負荷・トレーニングのペースも大事です。 効果を最大に出来るトレーニング方法を紹介します。 1腹筋ローラーの回数と負荷 筋トレの効果を高めるには、トレーニングで筋肉を使い切ることが大切です。 筋肉を使い切ることで、タンパク質が筋肉に合成される量が高まり、筋肉が成長します。 筋肉を使い切るためには、高めの負荷で腹筋ローラーを行いましょう。 具体的には、 10回ぐらいで限界が来る負荷がオススメです。 軽い負荷で高回数を行っても、しっかり筋肉を使い切れば、筋肉は成長します。 根拠論文: しかし、軽い負荷だと、最後の数回がツラすぎて、なかなか筋肉を使い切れません。 高めの負荷で行う方が、実際はラクに筋肉を使い切れます。 また、高負荷の方が筋力を上げやすくなります。 筋肉量の増加はそれほど変わりませんが、高負荷の方が神経が発達しやすいので、筋力が上がります。 根拠論文: 慣れないうちは、20回ぐらいできる軽めの負荷でやり方をマスターして、徐々に負荷を高めていきましょう。 男女とも、高負荷のトレーニングがオススメです。 女性の場合、筋肉を引き締め、太くならないようにと、低負荷をすすめるトレーナーもいます。 しかし、それだと筋肉を使い切っていない場合が多く、効果が下がってしまいます。 筋トレに筋肉を引き締めるという効果はなく、筋肉を大きく太くする目的で行うものです。 筋肉を太くせず、体脂肪を減らして細くなりたい場合は、ダイエットだけで大丈夫です。 女性はもともと男性よりも筋肉が付きづらいので、わざわざ効果を下げると、ほとんど効果がなくなってしまいます。 トレーニング効果を得るためには、男性女性問わず、しっかり負荷を上げて行いましょう。 2腹筋ローラーのセット数 筋トレの効果を高めるには、 4セット行いましょう。 1セットだと筋肉を使い切れず、セット数が多すぎると、効果が上がらないのに疲労ばかり溜まってしまいます。 その兼ね合いで、4セット行うのがオススメです。 3腹筋ローラーは毎日やらない 筋肉をしっかり使うために、トレーニングを毎日は行わず、休みを挟んで行うことが効果的です。 腹筋ローラーを毎日行うと、疲労回復が間に合わず、筋肉をしっかり使うことが出来ません。 しっかり休息を入れる方が、効果的なトレーニングを行えます。 具体的には、 週に2回のトレーニングが効果的です。 「腹筋は回復が早いので毎日できる!」という情報もありますが、しっかり筋肉を使っていると、毎日では回復が間に合いません。 ペースを落とす方が、逆に、効果の高いトレーニングが出来ます。 参考記事: また、初めからハードにトレーニングをすると、立ち上がるのもイヤなぐらいの筋肉痛になります。 そのため、軽めのトレーニングから始めましょう。 そして、トレーニングを続けていると、だんだん筋肉痛が起きなくなっていきます。 筋肉痛が起きないからといって、効果がなくなったり、疲労しなくなった訳ではありません。 筋肉痛と、筋トレの効果・疲労は別物です。 しっかり筋肉をつかえていればトレーニング効果は得られますし、筋肉は疲労します。 そのため、変にペースを崩さず、一定のペースでトレーニングを行うことがオススメです。 参考記事: 5. 腹筋ローラーの効果を高める食事 腹筋ローラーは、効果の高いトレーニングが出来る器具です。 しかし、食事がおろそかになっていると、トレーニング効果がなくなるどころかマイナスになることもあります。 食事は、トレーニング以上に大事な要素です。 食事のポイントを押さえることで、筋トレの効果を最大にすることが出来ます。 1タンパク質をしっかり摂る 腹筋ローラーは、筋肉を付ける効果があります。 そして、実際に筋肉になる材料が、タンパク質です。 食事で摂るタンパク質が少ないと、筋トレをしても筋肉は付ません。 タンパク質をたくさん摂ると、筋肉が付く量を増やすことが出来ます。 こちらが、体重1kgにつき、1日に摂るタンパク質の目安です。 タンパク質の必要量は脂肪を除いた体重で変わるので、 Plez(プレズ)の食事方法では、体重と脂肪量をもとに目安を決めます。 体脂肪 タンパク質 少ない 2. 0g 普通 1. 75g 多い 1. 特に、筋トレ後の食事でしっかりタンパク質を摂るようにすると、トレーニング効果を高めることが出来ます。 参考記事: 5. 2カロリーをしっかり摂る 筋肉をつけるために、最も大事なのがカロリーです。 摂取カロリー<消費カロリーの状態だと、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。 トレーニングをしてタンパク質を摂ると筋肉をキープできますが、それでもキープ程度です。 一方、摂取カロリー>消費カロリーの状態だと、脂肪と一緒に筋肉も付いていきます。 この状態にすれば、筋トレをしなくても、筋肉は増えていきます。 このように、筋肉を増やすために一番大事な要素が、カロリーなのです。 Plez(プレズ)のダイエット・筋トレ方法では、カロリーコントロールを最も重視しています。 まず体脂肪を減らしたい場合は、筋トレとタンパク質摂取で筋肉をキープしながら、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作りましょう。 まず筋肉をつけたい場合は、筋トレとタンパク質摂取をしながら、しっかりカロリーを摂りましょう。 そうすれば、効率的に筋肉が増えていきます。 摂取カロリー>消費カロリーが+200~300kcalになるのが目安です。 増量と減量を組み合わせることで、効率的に肉体改造が出来ます。 参考記事: 6. おすすめの腹筋ローラー 腹筋ローラーはネットで購入できるほか、ジムやスポーツショップ、ドン・キホーテや東急ハンズなどにも売っています。 種類による差も少しはありますが、フォームや回数の方がはるかに大事です。 いろいろな種類があり、どれがいいか迷ってしまわないように、オススメ3選を紹介します。 Plez(プレズ)では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。 購入いただいても、 Plez(プレズ)に一切の利益が入らないようにしています。 とりあえずトレーニングが出来ればいいという場合は、こちらがオススメです。 前後だけでなく、腕を横に開く形でのトレーニングもできます。 腕を開くようにすると、胸の筋肉をより使うようになります。 腹筋ローラーまとめ いかがでしたでしょうか? 腹筋ローラーは、腹筋と一緒に背筋なども鍛えられ、効率的なトレーニングができます。 筋力に合わせてトレーニングフォームを変えることで、誰でも効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。 さらに、食事でしっかり栄養を摂れば、腹筋ローラーの効果を最大化できます。

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腹筋ローラーがなぜ効果的なのかを理論的に解説。メニューや回数、頻度も合わせて紹介。

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たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。 皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。 腹筋ローラーとは? 腹筋ローラーとはその名の通り腹筋を鍛えるための道具です。 腹筋ローラー一つあれば、自宅でもかなり高強度の腹筋を行うことが可能で、その効果は絶大です。 腹筋ローラー一つあれば、バキバキの腹筋を手に入れることができます。 腹筋ローラーは重量も軽くサイズも2Lのペットボトルより少し大きいくらいでコンパクトなものになっています。 値段も2000円前後でお手頃なので、ぜひ使ってみましょう。 腹筋ローラーのメリット 自宅で簡単にできる 重くて場所をとる道具ではなく、1,000円程度の安価でシンプルな器具なので、簡単に自宅でトレーニングできます。 ケーブルクランチはその名の通り、クランチの動きをケーブルマシンで行う種目です。 基本的に自重で行うことが多いクランチですが、ケーブルクランチではウエイトを使って強力な負荷をかけることができます。 有効に活用して、効率的にシックスパックを作りましょう。 腹筋ローラーを用いたトレーニング ここからはいよいよ、腹筋ローラーを用いたトレーニングについて解説していきます。 難易度が低い順に書いているので、自分の筋力に合わせて挑戦してみてください。 腹筋ローラーを転がした先で一回倒れてもよいというトレーニング方法になります。 腹筋ローラーを使ったトレーニング方法としては、負荷が最も低いため、トレーニング初心者の方や筋力不足の方にオススメのトレーニング方法です。 腹筋トレーニングは高回数でやっても効果があると思われがちですが、実は速筋の割合が半分以上を占めているのです。 どんなに高回数でトレーニングをしても、小さな負荷で行なっている限りはターゲット筋肉のうち遅筋の部分しか使われません。 筋肉のうち肥大に繋がる速筋は、大きな負荷をかけた時に初めて働きはじめるので、シックスパックを目指すなら自重で何百回もやるのではなく強い負荷をかける方が効果的です。 また腹直筋を筋肥大させるほどの強い負荷をかけるとしたら、他の筋肉と同様オーバーワークに注意する必要があります。 48時間〜72時間の休養をしっかりとって行うようにしましょう。 逆に、毎日行えるようなトレーニングは肥大のために十分な強度でないことが考えられます。 シックスパックの形成というのは腹直筋の筋肥大と皮下脂肪の燃焼という2つの要素からなっていることをしっかりと抑え、強度を十分高くしてエクササイズをしてください。 腹筋ローラーでオススメのトレーニング頻度 腹筋以外にも全ての筋トレの頻度を考えるときに考慮に入れたいのが、「超回復」です。 超回復とは、「強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。 」(デジタル大辞泉より)です。 要するに、筋トレ後に筋肉を増やすには適切な休養が必要になるということです。 逆に超回復を待たずに筋トレを続けると、筋肉が減ってしまう恐れもあります。 それでは、腹筋の超回復に必要な期間は何時間くらいなのでしょうか?腹筋はやや小さな筋肉なためこの超回復期間(超回復にかかる期間)も短く、24時間〜48時間と言われていますが、一般的な筋肉の超回復期間は48時間〜72時間と言われています。 腹筋を鍛える際に同時に鍛えられる他の筋肉の回復を待つためにも、2・3日に1回を目安にトレーニングを行いましょう。 ただし、日によって鍛える部位を変えるのであれば、毎日行うことも可能となります。 よく考えてメニューを組んでみてください。 よく「腹筋は回復が早いから毎日やっても大丈夫」と言われますが、これは、根拠はまったくありません。 腹直筋を筋肥大させるほどの強い負荷をかけるとしたら、他の筋肉と同様にやりすぎはオーバーワークとなります。 やはり2、3日に1回を目安に鍛えていくのが良さそうです。 オススメの腹筋ローラー 腹筋ローラーを選ぶ際には、トレーニングの目的や使用場所を考えて購入しましょう。 腹筋ローラーを購入される方は自宅でトレーニングを行うことがほとんどかと思います。 自宅で行う人には床が傷つかない素材を選ぶことをおすすめします。 また、グリップの部分の素材も違いが出てくるので注目です。 以下では、オススメの腹筋ローラーをメーカー別に紹介していきます。 Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 初購入の方へのおすすめはこちら!.

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腹筋ローラーの効果を100%にする使い方!

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腹筋ローラーは、ローラー部分を使い体を前後に動かすことで、腹筋を含めた体幹部分を鍛えることができます。 また、伸張性収縮に優れており、 腹筋が強く引き伸ばされるため他トレーニングよりも負荷をかけやすいことが特徴です! どのような部位に効果的なのか、詳しくチェックしていきましょう。 腹直筋 まず挙げられるのが、腹直筋(ふくちょくきん)です。 腹筋を割るという時の腹筋は、この腹直筋のことです。 腹直筋には横方向に腱画(けんかく)という腱が3本走っているので、腹筋が6つ(シックスパック)に割れているように見えます。 腹斜筋 次に挙げられるのが、腹斜筋(ふくしゃきん)です。 腹斜筋はいわゆる脇腹の筋肉です。 腹斜筋はさらに外腹斜筋と内腹斜筋に分かれていて、この2つの筋肉が連動して体の横の動きを支えています。 脇腹は脂肪が溜まりやすく、 普通の腹筋運動や有酸素運動で筋肉をつけたり、脂肪を落とすのが難しい部位です。 女性の場合は腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれをつくることができますよ。 腹筋ローラーで鍛えられる、具体的な部位がわかりましたね! 次は、腹筋ローラーの正しい使い方をチェックしていきます。 腹筋ローラーで腹筋を割る正しい方法 ここでは、腹筋ローラーのレベル別の使い方をご紹介します。 まずは、腹筋ローラーのNGなやり方を学んでいきましょう。 腹筋ローラーのNGなやり方 腹筋以外の筋肉が中心として使われている時は、いくら腹筋ローラーを使っても腹筋は割れません。 よくありありがちな間違いを最初に確認しておきます。 【NG】腰を反らせながら体だけ前に出す:腹筋への負荷が著しく弱まる。 腰痛のリスク大!• 【NG】お尻を残して腕だけでコロコロする:全く腹筋に負荷がかからない• 【NG】腕の力だけで戻る:腹筋への効果が薄くなる 特に1の「腰を反らせながら体だけ前に出す」というのは動画サイトで正しいやり方として紹介されてしまったため、真似して腰を痛めてしまう人が出てしまったようです。 しかし、腹筋ローラーでのトレーニングでは、 絶対に腰を反らせてはいけません。 2、3については腹筋への効果が減るだけですが、1は腰痛のリスクを大幅に高めてしまうので絶対にやらないようにしましょう。 それでは、NG方法を踏まえた上で正しいやり方を見ていきましょう! レベル1:壁ドン膝コロ 膝をついて腹筋ローラーを転がすのが「膝コロ」です。 ただし、腹筋ローラーは初心者には難しいので最初は普通の膝コロだとうまくできない可能性が高いです。 なので、レベル1では膝コロの中でも簡単な、 膝をついて途中まで転がす方法がおすすめです。 勢いで転がしてしまわないように、壁などをストッパーにしてやるとやりやすいですよ。 !自分の限界の距離にストッパーを設置しましょう。 壁に向かい、床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。 頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる• 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。 前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。 お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意• 息を吸いながら、壁の位置まで腹筋ローラーを転がす。 腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする• 息を吐きながら2〜3秒かけてゆっくり元の位置に戻る。 お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする レベル2:膝コロ 次は基本の「膝コロ」です 壁ドン膝コロでは体を半分までしか伸ばしませんが、 膝コロでは完全に体を伸ばします。 ゆっくりやる方が腹筋への効果が高まります。 床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。 頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる• 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。 前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。 お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意• 息を吸いながら3〜5秒かけて、できるだけ遠くまで腹筋ローラーを転がす。 腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする• 息を吐きながら3〜5秒かけてゆっくり元の位置に戻る。 お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする レベル3:壁ドン立ちコロ 「立ちコロ」は中級者〜上級者向けの転がし方。 立った状態で腹筋ローラーを転がしていきます。 立ちコロも先ほどと同様、最初は壁をストッパーにして行うと安全です!• 前かがみになり腹筋ローラーを足元に置く• 息を吸いながらゆっくりと前に押し出していき、腰を反らさないように注意してできるだけ遠くまで伸ばす• 息を吸いながら3〜5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る 腹筋ローラーを転がすときの正しい呼吸法 腹筋ローラーで腹筋を割るためには、呼吸も意識してみましょう。 特に引き戻す時はしっかり息を吐きながら行います。 腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージです。 筋トレは 収縮時に息を吐き、伸張時に息を吸うというのが基本ルールです(ダンベルなどの高負荷トレーニングでは例外)。 押し出すときには息を吸い、引き戻すときには息を吐くようにして、リズミカルに転がすようにしましょう。 腹筋ローラーの正しい使い方・腹筋を割る方法がわかりましたね。 では、トレーニングはどのくらいの頻度と回数で行えば良いのでしょうか? トレーニングの頻度や回数 ここでは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの頻度・回数について解説します。 回数 膝コロの場合 初心者が膝コロをやる場合は3回やるのも辛いはずです。 まずは女性なら1セット3〜5回を目標に、男性なら1セット6〜8回を目標にしましょう。 1セットだけだと腹筋への効果が薄いので、3セット行うのが理想です。 筋肥大を目指す場合は、膝コロでは効果が薄いので立ちコロにチャンレジした方が効果的です。 立ちコロの場合 筋トレ初心者が立ちコロをするのは、1回でもきついです。 なので女性なら立ちコロ1セット1〜3回、男性なら3〜5回を目標にしましょう。 膝コロよりかなり強度が高いので、1セットだけでもかなり腹筋に効きます。 必要であればインターバルは長めに取ってもOKです。 立ちコロは自重筋トレの中ではかなり強度が高いので、無理をせずに行ってください。 頻度 腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングなので、普段運動していない人がやると1週間以上筋肉痛が治らないこともあります。 筋肉痛が引かないうちに新たにトレーニングしてしまうと、筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉が衰えてしまうことも…。 たとえ筋肉痛が怒らなくても負荷をかけていれば筋肉の損傷は起きているので、回復させるためには24〜72時間くらい開ける必要があります。 なので、 腹筋ローラーは1日おき、または2日おき程度の間隔でやるのがおすすめです。 筋トレはとにかく筋肉に刺激を与えればいいわけではありません。 トレーニングの他に栄養、休憩も重要です。 筋トレ、栄養、休憩の3つが揃って初めて筋力はアップします。 休憩を悪いことと思わずに、しっかり体を休めておきましょう。 トレーニング効率を高める方法 腹筋ローラーのトレーニング効率を高めるために、サプリを飲むことも一つの手段! デブ卒編集部のおすすめは、筋繊維の修復を促す成分が配合された 「バルクアップHMBプロ」です。 HMB2,000mg配合• ビタミンB・グルタミン・BCAAなども豊富に配合• 国産原料だから安心 バルクアップHMBプロの価格情報 通常価格 11,700円(税込) 定期初回限定価格 500円(税込) 2回目以降 5,950円(税込) 送料 ゆうパケットの場合全国一律200円 バルクアップHMBプロには、筋肉の修復を促す 「HMB」が2,000mg配合されています。 トレーニングのお供として飲むことで、スムーズに筋肉を増やすことができるでしょう。 「できるだけ早くトレーニングの効果を実感したい!」という方にもおすすめです。 また、バルクアップHMBプロは定期コースに申し込むことで、 初回500円で購入できます。 3回以上の継続が条件ですが、2回目以降も割引が続くのでとてもお得ですよ! 詳しくは、公式サイトをチェックしましょう! まず、なぜ筋肉痛になってしまうのかを確認しておきましょう!代表的な原因は次の2つのうちのどちらかです。 筋肉や周りの組織のキズ…運動でできた筋肉のキズを修復する際に、神経を刺激して炎症を引き起こす物質が分泌されて痛みを感じる。 普段運動をしていない人がなりやすい• 筋肉に乳酸が溜まる…運動中の筋収縮で筋肉に酸素を送る量が間に合わなくなるとエネルギー源のブドウ糖が不完全燃焼を起こし、乳酸が発生。 乳酸は筋肉を硬くして神経を刺激し、炎症や痛みを引き起こす 筋肉痛の治し方 筋肉痛を治すにはステップを踏んで対処していく必要があります。 順番を間違えると治るのが遅くなってしまうこともあるので気をつけてくださいね。 時期 備考 アイシング 痛みが激しいとき 氷などで1回あたり20分程度冷やす。 1日に数回に分けて冷やすと効果的。 冷やして痛みを伝える神経を麻痺させる。 腹筋に対してアイシングしすぎると内臓が冷えてお腹が痛くなることがあるので注意 痛みが引いたら温める 痛みが引いたら 筋トレをしてから2〜3日が目安。 血行が良くなることで痛みの原因になる乳酸を早く排出。 キズを回復するための栄養も届きやすくなる痛みが引かないうちに温めると炎症が悪化することがあるので注意 血流を良くするストレッチ 筋トレ後 痛気持ちいい程度の強さで行う。 筋トレ後の筋肉は硬くなりがちなのでゆっくり時間をかけて伸ばすことで筋肉の柔軟性を取り戻す ストレッチで腹筋を伸ばす時は、 腹筋ローラーで腹筋に負荷をかけた方向と逆の行動をとると良いです。 うつ伏せ状態で腹筋ローラーを使った場合は、仰向けに体を反らすと患部をダイレクト伸ばせます。 筋肉痛を治すための栄養素 筋肉痛を治すためには、栄養も大切です。 筋肉痛に効果的と言われている栄養素は、 たんぱく質・ビタミンB・クエン酸の3つです。 たんぱく質はプロテインなどでトレーニングの前後に摂取しておくのがおすすめです。 栄養素 効能 食品例 たんぱく質 筋肉の修復 肉類、魚類、卵、大豆製品 ビタミンB 疲労回復&エネルギー代謝 うなぎ、豚肉、レバー、にんにく クエン酸 乳酸と水分と炭酸ガスに分解して体外に排出 レモン、酢 プロテインについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください! 筋肉痛の予防法 普段からできる筋肉痛の予防法もあわせて覚えておくと安心です。 以下のポイントを普段から意識して、筋肉痛の痛みに悩まされないようにしましょう。 普段から運動しておく• 筋トレ前後にストレッチや軽い運動をしておく• 運動中に水分補給する• きつすぎる筋トレは避ける 腹筋ローラーでお腹を引き締めよう! 「腹筋ローラーは効果がない」と感じている人は、間違ったやり方でトレーニングしている可能性が高いです。 腹筋ローラーを正しく使えば、お腹周りを効果的に引き締めることができます!本記事を参考に、正しいやり方を身につけましょう! また、お腹の脂肪が気になる場合は 燃焼系サプリを飲むのも効果的です。

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